Die 10 besten Proteinlieferanten: Proteine, auch umgangssprachlich Eiweiße genannt, gehören zu den grundlegenden Nährstoffen der menschlichen Ernährung. Sie werden vorwiegend als Baustoffe eingesetzt. Sportler kennen Proteine als Muskelbaustoff, aber auch Sehnen, Bindegewebe, Nerven und Bänder bestehen aus Eiweiß.

Auch in Haut, Haar und Nägeln findet man Eiweißstrukturen, die für die Festigkeit verantwortlich sind. Zusätzlich stärkt Eiweiß das Immunsystem und schützt somit vor Krankheiten. Ebenso ist es am Aufbau von Enzymen und Hormonen beteiligt, transportiert Sauerstoff und Fette und überträgt Nervenimpuls. Mittlerweile wird mit Eiweiß auch ein erhöhter Energiestoffwechsel in Verbindung gebracht, der dafür sorgt, dass man schneller an Gewicht verliert.

Die 10 besten Proteinlieferanten

  1. Eier sind die bekanntesten Proteinlieferanten. Dies liegt bereits daran, dass ein Hühnerei aus Eiweiß und Eigelb besteht. Ein Ei hat bereits 16g Proteine, Problem ist jedoch der hohe Fettgehalt von 8g, so dass sich der Bedarf nicht allein durch Eier abgedeckt werden sollte.
  2. Fleisch, besonderes mageres Fleisch, liefert viele Proteine. Geflügel besteht bei 100g bereits aus 24g Eiweiß. Mit nur 10% Fett ist es eine gute Alternative zum Ei als Lieferant tierischer Eiweiße. Besser ist sogar noch mageres Rindfleisch mit 20g Eiweiß und nur 4g Fett. Nachteil ist, dass qualitativ hochwertiges Rind teuer ist. Alternativ dazu kann man auch zu magerem Bio- Schwein greifen, das bei 3g Fett 20g Eiweiß beinhaltet. Anderes Schweinefleisch steht in Verdacht, durch die Mast viele Rückstände von Antibiotika zu enthalten und zu fettreich zu sein.
  3. Fisch ist ein weiterer wichtiger Eiweißlieferant. Besonders Thunfisch mit 17g Eiweiß bei 12g Fett, Lachs mit 20g Eiweiß bei 4g Fett und Kabeljau mit 17g Eiweiß bei unter einem Gramm Fett führen die Liste der Proteinquellen an. Problematisch hierbei sind Züchtung und Fangmethoden. Die Fische sind oft mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften belastet und viele Fischereien machen durch die Thunfischfischerei viel Beifang, der anschließend als Abfall zurück ins Meer geschmissen wird. Guten Fisch gibt es bei zertifizierten Händlern.
  4. Milchprodukte sind ein weiterer tierischer Eiweißlieferant. Hier liegen harte Käsesorten beim Proteingehalt vorne. Harzer Käse enthält beispielsweise 30g Eiweiß bei weniger als einem Gramm Fett. Auch Magerquark besitzt 14g Fett bei unter einem Gramm Fett. Er ist vielseitig kombinierbar. Milch dagegen hat nur 3g Eiweiß.
  5. Auch pflanzliche Quellen enthalten viele Proteine. Beispielsweise Sojabohnen. Sie besitzen 40g Eiweiß bei 20g Fett. Sie werden vorwiegend als Tofu verarbeitet (16g Eiweiß bei 8g Fett).
  6. Weitere Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte. Sie enthalten fast 25% Proteine. Sowohl Bohnen, als auch Erbsen und Linsen lassen sich als Beilage gut in den täglichen Speiseplan einbauen.
  7. Nüsse liefern ebenso einen hohen Eiweißwert. Erdnüsse haben 30%, Mandeln 20% Proteine und sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Da diese aber auch Fette sind, sollten sie nur in Maßen und unverarbeitet – also nicht geröstet oder gesalzen – gegessen werden.
  8. Kartoffeln werden als Proteinlieferanten oft vergessen. Sie besitzen zwar mit 2g Eiweiß, haben aber eine hohe Wertigkeit und dienen somit in Kombination mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln als Eiweißlieferant.
  9. Als gesunder Bestandteil des Frühstücks liefert Haferkleie mit 17g ebenfalls genug Eiweiße.
  10. Samen wie Lein- oder Hanfsamen dienen mit 25g als zuverlässiger Proteinlieferant. Sie enthalten dazu viele gesunde Fette und können Bestandteil in einem Salat oder Beilage sein. Chiasamen oder Quinoa, die momentan auf dem Markt sind, liefern nicht mehr Nährstoffe und haben durch den langen Produktionsweg eine schlechte Ökobilanz.

Bildnachweis: Caroline Attwood unsplash.com (CC0 1.0)

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