Calisthenics ist eine Trainingsmethode, die Ausdauer, Kraft und die allgemeine Körperbeherrschung kombiniert. „Kalos“ bedeutet übersetzt aus dem Griechischen „schön“ und „sthenos“ heißt „Kraft“‚. Zu den Zielen der Trendsportart gehört es demzufolge, in die Bewegungsabläufe der kraftvollen Übungen eine gewisse Ästhetik mit einfließen zu lassen. Dies setzt eine Grundsubstanz an Muskelmasse und Kraft voraus. Je nach Leistungsstufe und Zielen kann das Training anders aussehen und variieren.

Tipp: Hier geht es zu den Calisthenics Ausrüstung

Geschichte von Calisthenics

Der Ursprung des Calisthenics liegt im Land der Fitnesstrends, nämlich den USA. Die Menschen begannen in den öffentlichen Sportparks ohne Hanteln und Gewichte ihrem Training nachzugehen und dadurch eroberte das lässige Workout die Welt. Von nun an erlangte Calisthenics in den Printmedien immer mehr Aufmerksamkeit. Im Jahr 2013 veröffentlichte die Zeitschrift Fit for Fun in Deutschland die ersten Beiträge über Calisthenics.

Am 30. August 2013 wurde die Sportart bei Galileo dem deutschen Fernsehpublikum vorgestellt. Seit dieser Zeit führen unterschiedliche Organisationen regelmäßig Calisthenics Workshops durch, bei welchen die Grundlagen der Trainingsmethode erklärt werden. Calisthenics bedeutet, das Krafttraining und den Muskelaufbau nach draußen zu verlagern. Dabei eignet sich alles Mögliche, was vorzufinden ist, als Trainingsgerät. Ganz gleich, ob Dips an der Bushaltestelle oder Klimmzüge auf dem Spielplatz, der Spontanität und Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Trainingsmethodenvon Calisthenics

Calisthenics besteht aus leichten Grundübungen, die vor allem die großen Muskelgruppen trainieren. Die Übungen können abgeändert werden, um bestimmte Muskelpartien intensiver anzusprechen. Das körperliche Training kann dabei sehr vielfältig sein. Die Workouts können dazu dienen, Muskeln aufzubauen, die inter- und intramuskuläre Koordination zu steigern oder das Herz-Kreislaufsystem zu steigern. Die Auswahl der Übungen ist nahezu grenzenlos. Die Basis für Muskelaufbauworkouts bilden Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Ausfallschritte. Fortgeschrittene Athleten absolvieren darüber hinaus beispielsweise anspruchsvolle Rumpfübungen. Der Vorteil von Calisthenics ist die absolute Freiheit, die dieses Training ermöglicht.

Die Übungen:

  • Kniebeugen sind ideal, um die Oberschenkelmuskulatur intensiv zu trainieren. Gleichzeitig werden der Waden-, Schollen- und Gesäßmuskel sowie der Rückenstrecker beansprucht. Wichtig ist bei dieser Übung der Blick geradeaus, um die Balance halten zu können.
  • Die Liegestütze trainieren den Oberkörper, in erster Linie den Deltamuskel, kleinen und großen Brustmuskel sowie den dreiköpfigen Armstrecker.
  • Barrenstütz: Bei dieser Eigengewichtsübung fällt der Körper mit der Beugung der Arme nach unten und mit der Streckung wird er wieder nach oben gedrückt. Das Gewicht der Beine lastet auf dem einen Stuhl und die Arme stützen auf dem anderen. Dips trainieren vorwiegend den Trizeps.
  • Klimmzüge sind eine der zentralen Übungen im Calisthenics. Sie fordern Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln, Latissimus dorsi und Trapezmuskel.

Ein Anfänger könnte folgendermaßen trainieren:

  • Klimmzüge (Pull Ups)
  • Liegestütze (Push Ups)
  • Ausfallschritte (Lunges)

Anfänger beginnen mit den Grundlagen. Alle Übungen werden ohne Pause unmittelbar hintereinander absolviert. Danach erfolgt eine Pause von ungefähr einer Minute, bevor die zweite Runde begonnen wird. Das Ziel sind mindestens drei Durchläufe. Je nach Leistungsfähigkeit sind weitere Übungen geeignet:

  • Kniebeugen (Squats)
  • Barrenstütz (Dips)
  • Wadenheben (Calf Raises)
  • Beckenheben (Crunches)
  • Beinheben (Leg Raises)

Die Grundsätze des Calisthenics

Es dauert natürlich seine Zeit, bis die Muskeln wachsen. Es ist wichtig, sich stets erreichbare Ziele zu setzen, um die Motivation nicht zu verlieren. Grundsätzlich ist eine perfekte Ausführung der Übungen erforderlich. Alle Wiederholungen müssen kontrolliert und mit einem vollen Bewegungsradius ausgeführt werden. Dies entscheidet darüber, ob effektiv trainiert wird.
Es ist sinnvoller, wenn statt 15, die nicht gründlich sind, 3 ordnungsgemäße Klimmzüge ausgeführt werden, denn nur dadurch sind die Ziele erreichbar.

Fazit Calisthenics

Calisthenics ist eine optimale Möglichkeit, mit einfachen Mitteln Ausdauer und Kraft zu verbessern. Es kann am besten als ein kreatives Training mittels eigenen Körpergewichts beschrieben werden. Dank der Vielfalt der Übungen werden auf diese Weise nicht nur die Muskeln trainiert, sondern ebenso die Stabilität, Motorik und Körperbeherrschung verbessert. Die allgemeine körperliche Fitness wird gesteigert. Calisthenics ist eine empfehlenswerte Trainingsmethode, die in der Kombination mit Musik innerhalb einer kürzesten Zeit einen sportlichen, durchtrainierten Körper erzeugen kann. Das Betätigungsfeld bietet Möglichkeiten für Anfänger bis hin zu Profisportlern.

Was ist Calisthenics?
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Über den Autor

Mein Name ist The Anh und ich komme aus München. Hier auf #dontquit erhälst du Tipps zu den Themen Health, Food, Lifestyle und natürlich alles über Freelectis, Calisthenics und mehr!

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