Klein, goldig und gesund. Hört sich gut an? Ist es auch. Hirse sind die winzig keinen, meist goldfarbenen Samen der Hirsepflanze. Hirse ist ebenso wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen eine Pseudogetreide Art. Das heißt Hirse ähnelt vom Geschmack und den Verwendungsmöglichkeiten an Getreide und wird auch traditionell als Mehl für Brot und Kuchen eingesetzt. Biologisch gesehen ist Hirse aber keine Getreidepflanze und somit auch glutenfrei und vom Körper gut verträglich. Hirse wird schon seit 4.000 Jahren angebaut. bereits die alten Römer und Gallier schätzten die nahrhafte und gesunde Hirse als Brei. Und sogar im Alten Testament der Bibel werden Hirsekörner zum Backen von Brot verwendet.

Aber Hirse ist nicht gleich Hirse. Neben den goldgelben Körnern gibt es auch weiße und sogar rot bis braun gefärbte Samen. Je nach Farbe des Korns variieren auch dessen Nährstoffdichte und der Geschmack leicht. Die Braunhirse liefert deinem Körper zum Beispiel mehr Mikronährstoffe, als die meist erhältliche, geschälte Goldhirse. Geschmacklich sind allerdings beide Hirse Sorten dezent süß und haben ein etwas nussiges Aroma. Aber nicht nur vom Aroma ist Hirse ein toller Ersatz für glutenhaltiges Getreide. Hirse wirkt im Körper alkalisch und hilft so, das Säure-Basen-Gleichgewicht wieder herzustellen.

Zudem liefert dir Hirse wertvolle Ballaststoffe, die deine Verdauung förden. Hirse hat darüber hinaus einen hohen Stärkegehalt und eine einzigartige Nährstoffdichte: Verschiedene B-Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren – alles mit drin in den kleinen Körnern. Wie was und wo genau wirkt erfährst du jetzt.

Inhaltsstoffe & Wirkung von Hirse

Eisen

  • Hirse ist sehr reich an Eisen. Im Gegensatz zu den meisten Getreidearten ist Hirse um ein vielfaches Eisenhaltiger. Im Vergleich: Hirse liefert in der gleichen Menge zwei bis dreimal mehr Eisen als Weizen. So sind in 100g Hirse knapp 7 mg Eisen enthalten. 50 g Hirse decken mit ca. 3,5 mg bereits ein Viertel deines täglichen Eisenbedarfs.
  • Was bringt es dir? Der Eisen- und Kupfergehalt ist in deinem Körper essentiell für die Produktion von Blutzellen und verbessert so die Blutoxygenierung. Eisen sorgt also für eine gute Sauerstoffversorgung der Zellen, was gerade für dich als Sportler essentiell für deine Leistungsfähigkeit ist. Außerdem wirkt die Produktion der roten Blutkörperchen durch das Eisen Trägheit und Müdigkeit entgegen. Du bist also ein richtig fitter Turnschuh mit Hirse. Wenn du regelmäßig Hirse isst, kann der hohe Eisengehalt sogar gegen eine Anämie, also eine Blutarmut helfen.

Ballaststoffe

  • Hirse ist besonders reich an Ballaststoffen.
  • Was bringt es dir? Die Ballaststoffe in den Hirsekörnern födern deine Verdauung und binden Toxine, also Gifte im Körper und in deinem Darm. Das ist nicht nur für dein Wohlbefinden von Vorteil, sondern vielmehr essentiell für deine Gesundheit. Denn dein Körper wird durch die Ballaststoffe entgiftet und schädliche Stoffe gelangen aus deinem Körper heraus. Ein intakter Darm und eine gesunde Darmschleimhaut sind zudem ein wichtiger Teil deines Immunsystems. Das heißt, du wirst vor Krankheiten geschützt und auch das Risiko für Darmkrebs sinkt. Zudem machen Ballaststoffe lange satt, da sie die Absorption von Zucker verlangsamen. Du verspürst weniger schnell ein Hungergefühl und bist besser gegen Heißhungerattacken gewappnet. Gut, falls du auf dein Gewicht achtest. Ballaststoffe wirken sich außerdem positiv auf den Blutdruck aus und senken die Cholesterinwerte.

Proteine

  • Hirse ist vor allem, wenn du Veganer oder Vegetarier bist eine tolle pflanzliche Proteinquelle. Auch wenn du auf Gluten also Getreide verzichten willst oder musst, ist Hirse ein guter Ersatz: Die Proteinstruktur von Hirse ist dabei identisch mit den Proteinstrukturen des Weizens. Außer eben, dass Hirse kein Gluten enthält und für viele menschen deshalb leichter verdaulich ist als so manch kerniges und/oder glutenhaltiges Vollkornprodukt.
  • Was bringt es dir? Die Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe zuständig und fördern das Muskelwachstum, sprich sind gerade für dein Krafttraining von größter Wichtigkeit. Die Proteine in der Hirse, insbesondere die Aminosäure Tryptophan, helfen dir außerdem beim Abnehmen, indem sie schneller den Appetit befriedigen und du somit nicht mehr so „Gusto“ auf leere Kohlenhydrate wie weißes Mehl (Pizza, Semmeln, Burger) hast. Du bist länger satt und weniger anfällig gegen Heißhungerattacken. Mit Hilfe des Tryptophans kann im Körper zudem der Serotoninspiegel erhöht werden. Das bewirkt, dass du Stress leichter abbauen kannst oder tendenziell einfach weniger im Stress bist. Take it easy mit Hirse.
    Mit der Aminosäure Lysin wird wiederum der Muskelabbau verlangsamt und dadurch das Wachstum schlanker Muskeln gefördert. Proteine erhöhen generell deine Energie, steigern die kognitiven Fähigkeiten, verlangsamen die natürliche Abnahme der Muskelkraft und -masse und wirken gegen Bluthochdruck, indem sie die Aktivität von Angiotensin-Converting-Enzym verringern. Proteine verlangsamen außerdem den Verlust von Knochenmasse und verleihen dir Kraft, Power und Ausdauer bei körperlicher Aktivität.

Magnesium

  • Außerdem enthalten die Hirsekörner ordentlich viel Magnesium. Genau gesagt ganze 170 Milligramm Magnesium in 100 Gramm Hirse.
  • Was bringt es dir? Magnesium braucht dein Körper für leistungsfähige Muskeln, es spielt bei der Reizübertragung eine entscheidende Rolle. Außerdem hilft Magnesium bei der Muskelentspannung. Der Magnesiumgehalt in Hirse hilft, die Muskeln der Arterienwände zu entspannen und auf diese Weise deinen Blutdruck zu senken. Zudem kann dir Magnesium auch helfen, wenn du Asthma hast oder zu Migräne neigst. Ebenfalls krampflösend ist Magnesium auch bei Menstruationsschmerzen. Und natürlich ist Magnesium eine Wunderwaffe, wenn du beim Training öfter Muskelkrämpfe bekommst.

Nährwerte von Hirse

Nährwerte von geschälten Hirse pro 100 g
Kalorien414
Eiweiß9,8 g
Fett3,9 g
Kohlenhydrate68,8 g

Hirse online kaufen und einfache Rezepte

Am einfachsten kannst du die geschälte Gold-Hirse kaufen, aber auch die braune Variante ist eigentlich easy zu besorgen. Schau einfach mal in der Drogerie, im Biomarkt oder Online. Die kleinen Hirsekörner kannst du salzig zubereiten, indem du sie in etwas Wasser oder Brühe kochst und kurz ziehen lässt. Schmeckt gut als Beilage, zusammen mit Gemüse oder etwa abgekühlt im Salat. Die süße Variante geht natürlich auch: besonders lecker ist ein warmer Frühstücksbrei aus Hirse.

Die Körner in etwas Wasser oder Milch (Mandel- oder Kokosmilch ist besonders lecker) köcheln und mit Zimt, Nüssen, Honig und Früchten genießen. Die gemahlene Hirse, das Hirsemehl eignet sich hervorragend zum Backen von Brot oder süßen Kuchen, Pancakes oder Muffins.
Das nussige Aroma von Hirse ist einfach lecker und du wirst sehen wie leicht du die gesunden Alleskönner in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Foto:  Claus Rebler Flickr.com  (CC BY-SA 2.0)

Hirse Superfood
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Über den Autor

Servus. Ich bin Verena und in München zu Hause. Ich bin ein echter Sportjunkie und muss jeden Tag einmal richtig lospowern – sonst werde ich entweder zickig oder drehe durch. Eigentlich arbeite ich aber als freieTexterin und Redakteurin (Film). Am liebsten mag ich es über Lifestyle, Health und Sport zu schreiben. So wie hier für Don´t Quit! Ich hoffe euch gefallen meine Superfood-Texte.

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