Wer seinen Körper stark beansprucht, muss diesen auch mit ausreichend Nährstoffen versorgen, besonders wichtig für aktive Sportler und den Muskelaufbau sind vor allem Proteine. Und nicht irgendwelche Eiweiße, sondern tierische Proteine aus Fleisch, Milch und Käse. Im Umkehrschluss heißt das natürlich auch, dass Veganer, gerade sportlich aktive Veganer ihren Körper durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht ausreichend versorgen können. Diese Annahme bestand lange Zeit in der Fitness-Szene, vor allem in Bezug auf eine vegane Ernährung. Doch stimmt das wirklich, dass pflanzliche Proteine den Körper nicht mit genug Power versorgen können und tierische Proteine einfach besser sind?

Studien geben Hinweise, dass pflanzliches Eiweiß gesünder ist als tierisches

Grundsätzlich ist es korrekt, das tierische Eiweiße eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen, das heißt sie können vom Organismus besser aufgenommen und in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Doch schon 2014 konnte eine Studie der University of California konkrete Zusammenhänge zwischen einem hohen Proteinverzehr, vor allem tierische Eiweiße, und einem erhöhten Sterberisiko aufzeigen. Dabei wurden Daten von über 6.000 Personen ausgewertet. Besonders, die in den tierischen Eiweißen enthaltenen Purine und Cholesterine können langfristig eine negative Auswirkung auf die Gesundheit haben. Auch das Risiko einem Krebsleiden zu erliegen, vervierfacht sich bei einer Ernährung, die reich an tierischen Eiweißen ist.

Pflanzliche Proteine hingegen weisen laut der Studie keine dieser negativen Auswirkungen auf die Gesundheit auf. Wer die Empfehlungen zum täglichen Proteinverzehr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einhält und diese größtenteils aus pflanzlichen Quellen bezieht, bewegt sich in einem gesunden Rahmen. Gerade in den Industrienationen aber nehmen viele Menschen weitaus mehr Proteine zu sich.

Eine weitere Studie, der Harvard Medical School aus dem Jahr 2016, konnte diese Ergebnisse bestätigen. Hier wurden 130.000 Menschen bis zu 32 Jahre lang begleitet und regelmäßig zu Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten befragt. Auch hier zeigte sich ein erhöhtes Sterberisiko bei einer gesteigerten Aufnahme von tierischen Eiweißen. Die Forscher konnten auch feststellen, dass zunehmendes pflanzliches Eiweiß in der Ernährung das Sterberisiko reduzierte.

Die Forscher konnten den Zusammenhang zwischen tierischem Eiweiß und erhöhtem Sterberisiko dabei allerdings nur beobachten und nicht beweisen. Von anderen Ernährungsforschern wird die Feldstudie jedoch als wissenschaftlich wertvoll eingestuft. Sodass die Forschungsergebnisse den Menschen wichtige Hinweise für eine gesunde Ernährung geben könnten.

Alternative Proteinlieferanten

Neben Bohnen, Linsen, weiteren Hülsenfrüchten und Samen, die bei Veganern und Sportlern bekannt für ihren Proteinreichtum sind, sind auch Kohlgemüse und Kräuter sowie Pilze reich an Eiweißen. Früchte hingegen enthalten eher weniger Eiweiß, getrocknet jedoch kommt auf eine geringere Menge Frucht ein höherer Proteingehalt. Wer auf der Suche nach weiteren Produkten mit pflanzlichem Eiweiß ist, findet beispielsweise bei nu3 viele Varianten von Pulver und Riegeln aus Hanf, Reis oder weiteren Zutaten, Mandel- und Erdnussbutter sowie auch Flakes oder Fudge, mit denen die Aufnahme von pflanzlichen Proteinen vielfältig und einfach wird.

Gesundheitliche und ökologische Vorteile

Trotz der wissenschaftlichen Erkenntnisse müssen sich Veganer noch immer oft genug mit den oben genannten Vorurteilen herumschlagen. Dabei bringt die Entscheidung für eine rein pflanzliche bzw. vegetarische Ernährung nicht nur gesundheitliche Vorteile und ein reines Gewissen gegenüber der Tierhaltung mit, auch die Umwelt kann von einer Ernährung mit wenigen oder gar keinen tierischen Produkten nur profitieren. Während beispielsweise für die Herstellung von 100 Gramm Kidneybohnen etwa 103 Liter Wasser benötigt werden, braucht man für die Produktion von 100 Gramm Rindfleisch ganze 1.480 Liter Wasser.

Sportler, Veganer und alle anderen, die einen gesunden und energiereichen Lebensstil pflegen wollen, können also auf eine pflanzliche Ernährung setzen ohne Bedenken, den Körper nicht ausreichend zu versorgen. Auch eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß ist empfehlenswert.

Photo by Gianna Ciaramello on Unsplash

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