Apfel, Nuss und Mandelkern haben alle Kinder gern – damit hatten sämtliche Mamas und Omas gar nicht unrecht. Denn Mandeln sind einfach super lecker. Egal ob in Gebäck oder zum Knabbern. Die leckeren Kerne sind aber nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund. Kein Wunder also, dass sie in jedes Studentenfutter mit reingemogelt sind. Obwohl Mandeln ja gerade in der Winterzeit buchstäblich in aller Munde sind, werden sie trotzdem als Superfood noch unterschätzt. Denn Mandeln sind reich an wichtigen Proteinen, gesunden Fetten, liefern Vitamine, Mineralien und zellschützende Antioxidantien.

Wenn du täglich eine Handvoll Mandeln isst, kannst du damit Herzkrankheiten vorbeugen, Verstopfungen beseitigen und – nicht lachen – sogar eine Impotenz erfolgreich behandeln. Außerdem verschönern Mandeln die Haut, helfen gegen Schuppenflechte und machen deine Haare schön und gesund. Wenn du allerdings dachtest, dass Mandeln Nüsse sind, irrst du dich gewaltig. Eigentlich ist die Mandel nämlich eine Steinfrucht und wird von einer harten (steinartigen) Schale umschlossen.

Die Mandel ist die Frucht und gleichzeitig auch der Samen des hübsch rosa blühenden Mandelbaums. Die Mandel selbst hat eine spitz zulaufende Eiform und ist etwa 2cm lang und 1cm breit. Sie wird von einer zimtbraunen dünnen Haut umspannt und ist im Inneren weiß. Das weißt du ja vermutlich, bzw. kennst das Aussehen der Mandel. Vielleicht ist dir aber neu, dass es zwei verschiedene Arten von Mandeln gibt: bittere und süße Mandeln. Die süße Mandel kannst du prima essen, wohingegen die bittere Mandel die giftige Blausäure enthält. Aus bitteren Mandeln wird zum einen das ätherische Mandelöl (Bittermandelöl) gewonnen und zum anderen verwendet man Bittermandeln zur Herstellung von Mandelöl, das als Aromastoff für Lebensmittel und Liköre, wie Amaretto dient. Keine Angst, das Öl ist dann nicht mehr giftig! Die ungesunden und schädlichen Verbindungen werden bei der Herstellung vom Mandelöl entfernt. So viel aber nur zur Info. Im weiteren konzentrieren wir uns nämlich nicht auf Amaretto, sondern lieber auf das Superfood, die süße Mandel.

Inhaltsstoffe & Wirkung von Mandeln

Vitamine

  • Mandeln sind voll mit wichtigen Vitaminen. Erstens enthalten Mandeln zwei wichtige Formen des Vitamin E, die Tocopherole und Tocotrienole. Diese beiden Vitamin E-Formen sind deutlich leistungsfähiger als nur das alpha-Tocopherol, das du häufig in Vitamin-E-Nahrungsergänzungsmitteln findest. Schon eine kleine Handvoll Mandeln (30 g) bietet mehr als die Hälfte Bedarfs an Vitamin E, den dein Körper am Tag braucht. Zudem stecken in Mandeln viele wichtige B-Vitamine wie Riboflavin, Niacin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B-6 und Folate.
  • Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das bedeutet, dass es unsere Zellen vor Beschädigungen schützt. Antioxidantien wehren schädliche freie Radikale ab und schützen deinen gesamten Organismus auf diese Weise vor Krankheiten und Zellschäden. Gleichzeitig sorgt Vitamin E auch für ein gesundes Herz und intakte Blutgefäße. Mandeln sind als Vitamin E Lieferant besonders ideal: Vitamin E ist nämlich fettlöslich, das bedeutet, dass dein Körper zur Vitamin-Aufnahme Fett braucht. Zum Glück liefern Mandeln neben den Vitaminen noch gesunde Fette, und die Aufnahme des Vitamin E´s ist somit gesichert.
    Die B-Vitaminen wie Riboflavin, Niacin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B-6 und Folate in den Mandeln arbeiten während des zellulären Substratstoffwechsels als Co-Faktoren für Enzyme.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) nimmt außerdem zwei wichtige Rollen in der Energieproduktion deines Körpers ein. Beanspruchst du deinen Körper nämlich und forderst von ihm Energie ein, wandelt sich das Vitamin B2 in die Form von Flavinadenindinukleotid (FAD) oder Flavin (FMN) um. In dieser umgewandelten Form heftet sich das Vitamin B2 an Proteinenzyme (=Flavoproteine), welche eine Sauerstoff-basierte Energieproduktion möglich machen. Flavoproteine braucht dein gesamter Organismus vor allem an den Stellen, an denen ständig eine Sauerstoff-basierte Energieproduktion benötigt wird, wie in deinem Herzen und deiner Muskulatur. Die zweite Aufgabe von Vitamin B2 ist der Schutz der Mitochondrien. Mito… was? Dein Körper benötigt ja ständig die sauerstoffhaltigen Moleküle, um Energie zu erzeugen. Diese Moleküle sind allerdings hochreaktiv und können so auch versehentlich einen Schaden an den Mitochondrien sowie an der Zelle selbst verursachen. In den Mitochondrien wird eine solche, ungewollte Beschädigung weitgehend durch ein bestimmtes, proteinartiges Molekül (Glutathion) verhindert. Wie viele andere “antioxidative” Moleküle, muss auch das Glutathion regelmäßig und ständig erneuert werden. Und das Vitamin B2 aus den Mandeln übernimmt genau diese essentielle Aufgabe.

Mineralien

  • In einer Viertel Tasse Mandeln sind ganze 62 mg Magnesium enthalten. Außerdem sind in Mandeln 30 Gramm satte 70mg Kalzium, was bereits 7% deines täglichen Kalziumbedarfs deckt. Mandeln sind zudem eine super Quelle von Mangan und Kupfer, Eisen und Kalium.
  • Was bringt es dir? Magnesium und Kalium stärken die Nerven und sind wichtig für die Muskelentspannung Magnesium braucht dein Körper für leistungsfähige Muskeln, es spielt bei der Reizübertragung eine entscheidende Rolle. Generell führt ein Mangel an Mineralstoffen dazu, dass du dich schlapp und müde fühlst und gerade beim Sport weniger leistungsfähig bist. Kalium ist zudem wichtig für dein Herz-Kreislauf-System: Es ist ein wichtiges Elektrolyt und bei der Nervenleitung, der Kontraktion aller Muskeln und bei der Aktivität des Herzens beteiligt. Kalium sorgt dafür, dass dein Blutdruck stabil ist und unterstützt eine gesunde Herzfunktion. Kalzium hingegen ist für die Gesundheit deiner Knochen essentiell. Mandeln sind daher gerade wenn du Veganer bist eine natürliche und gesunde Alternative zu Milchprodukte. Eisen hilft deinem Körper, das zellunterstützende und Immunsystem aktivierende Vitamin C aufzunehmen und zu verarbeiten. Außerdem ist der Eisen- und Kupfergehalt in deinem Körper essentiell für die Produktion von Blutzellen und verbessert so die Blutoxygenierung. Eisen sorgt also für eine gute Sauerstoffversorgung der Zellen, was gerade für dich als Sportler essentiell für deine Leistungsfähigkeit ist. Außerdem wirkt die Produktion der roten Blutkörperchen durch das Eisen Trägheit und Müdigkeit entgegen.
    Für dich als Sportler sind Mandeln außerdem der ideale Snack: Mangan, Kupfer und das B-Vitamin Riboflavin fungieren als richtige Energiebooster. Sie steigern deine Energieproduktion und erhöhen deinen Stoffwechsel. Sie verhindern, dass Energie erhaltender Enzyme verloren gehen und unterstützen darüber hinaus auch noch den Energietransport in deinem gesamten Organismus. Bereits eine Handvoll Mandeln kann dein Energieniveau so auf ein komplett neues Level bringen!

Nährwerte von Mandeln

Nährwerte von Mandeln pro 100 g
Kalorien575
Eiweiß21,2 g
Fett49,4 g
Kohlenhydrate21,7 g

Mandeln online kaufen und einfache Rezepte

Mandeln bekommst du in jedem Supermarkt. Aber Mandel ist nicht gleich Mandel. Je frischer die Mandel ist, desto mehr Nährstoff enthält sie. Ebenso wie auch Nüsse können Mandeln nämlich schnell oxidieren und mit der Zeit ranzig und schlecht werden. Du kannst Mandeln etwa 1-2 Monate lagern, aber dann solltest du sie Rucksack verbrauchen. Zudem nimmt auch die Wirkung der Nährstoffe ab, wenn du die Mandeln zu lang lagerst. Bevorzuge außerdem unverarbeitete und ungeschälte Mandeln ohne Zusätze in Bio-Qualität.

Nein, eben NICHT die gebrannten Mandeln vom Rummelplatz…selbst wenn die zwischendurch auch mal lecker sind. Dir sollte natürlich in klar sein, dass Mandeln recht kalorienhaltig sind – falls du gerade auf dein Gewicht achten willst. Außer die Mandeln so zu knabbern, kannst du Mandeln auch frisch gehackt aufs Müsli oder ins Porridge streuen, Quark und Müsli damit verfeinern oder super lecker als crunchy Topping auf Salate, Suppen oder Gemüsegerichte geben. Ebenfalls toll sind die Produkte aus Mandeln wie Mandelmilch oder Jogurt. Greife da aber bevorzugt zu den zuckerfreien Produkten aus dem Biomarkt.

Foto: Marco Verch Flickr.com (CC BY 2.0)

Mandeln Superfood
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Über den Autor

Servus. Ich bin Verena und in München zu Hause. Ich bin ein echter Sportjunkie und muss jeden Tag einmal richtig lospowern – sonst werde ich entweder zickig oder drehe durch. Eigentlich arbeite ich aber als freieTexterin und Redakteurin (Film). Am liebsten mag ich es über Lifestyle, Health und Sport zu schreiben. So wie hier für Don´t Quit! Ich hoffe euch gefallen meine Superfood-Texte.

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