No pain no gain! Permanent am eigenen Leistungslimit trainieren oder darüber hinaus? Am besten drei Tage Muskelkater dass man nicht mehr laufen kann? Wat ein geiles Workout! What a great bullshit kann ich da nur sagen. Effektives Training sollte sich durch Leistungssteigerung auszeichnen nicht durch die Schmerzintensität des Muskelkaters!

Muskelkater? Kann passieren…

Gelegentlicher leichter bis mittelstarker Muskelkater kann passieren. Neue oder ungewohnte Intensitäten können diesen hervorrufen. Extrem schmerzhafter Muskelkater der länger als 3 Tage anhält sollte aber die Ausnahme bleiben. Ein derart intensives Training ist schlicht und ergreifend kontraproduktiv. Der Muskel wird hier so stark vom Training verletzt dass er erst nach einer längeren Regenerationsphase wieder vollständig leistungsfähig ist. Bei einer starken Überbeanspruchung kann dies durchaus 4-5 Tage dauern (dies ist mein persönlicher Erfahrungswert individuelle Schwankungen sind absolut möglich). Viele Freizeitsportler warten diese Zeit nicht ab und trainieren trotzdem munter weiter. Irgendwann kommt dann die Leistungsstagnation oder noch schlimmer eine Verletzung aufgrund von Übertraining. Also „just pain and no more gains“!

Wie Muskelkater entsteht?

Durch Überlastung eines zu starken Reizes kommt es in den Z-Streifen des Muskelgewebes zu Mikrotraumen. Durch diese Mikrotraumen gelangen Eiweißbruchstücke in das Zellplasma. Dort reizen die Bruchstücke Nervenenden welche mit Schmerzempfinden reagieren. Durch die Schmerzen verspannt sich die betroffene Muskulatur und es bildet sich Flüssigkeit. Muskelverspannung und die lokale Schwellung verschlechtern die Durchblutung der betroffenen Areale und verlangsamen die Regeneration. Die Kraftleistung der betroffenen Muskulatur sinkt aufgrund der Reizung durch die Nerven und der lokalen Mikrotraumen .Diese Vorgänge treten nicht direkt im Anschluss an die Belastung ein. Ein Grund warum Muskelkater am zweiten oder manchmal auch am dritten Tag am stärksten ist.

Skelettmuskulatur

Mikrotraumen: vom Muskelwachstum bis zum Muskelfaserriss

Wer meinen letzten Beitrag zum Thema „Sixpack“ gelesen hat erinnert sich jetzt vielleicht an die Mikrotraumen in der Muskulatur. Tatsächlich besteht zwischen einem Mikrotrauma das Muskelwachstum auslöst, einem Muskelkater, einer Muskelzerrung und letztendlich einem Muskelfaserriss lediglich ein gradueller Unterschied (1). Die richtige Dosis entscheidet also über Fortschritt, Stagnation oder vielleicht sogar Verletzung.

Regeneration

Um den Muskelkater auszukurieren helfen passive und aktive Regenerationsmethoden. Passive Regeneration bedeutet Ruhe und ausreichend Schlaf. Aktive Regeneration erfolgt am besten mit niedrig dosierter Kreislaufbelastung wie Yoga oder lockerem Cardiotraining. Diese lockeren Trainingseinheiten begünstigen den Abtransport der entstandenen Stoffwechselschlacken. Eisbäder und mobilisierende Übungen helfen ebenfalls die Regenerationszeit zu verkürzen (2) . Das Ausrollen der Muskeln mittels Blackroll ist bei Muskelkater nur bedingt zu empfehlen. Druckmassagen sind in diesem Fall kontraproduktiv da das verletzte Gewebe nur noch stärker gereizt wird.

Training während oder nach einem Muskelkater

Muskelpartien die nicht vom Muskelkater betroffen sind können selbstverständlich normal weiter trainiert werden. Fühlen sich die Muskeln wieder schmerzfrei und erholt an, steht dem nächsten Lauf, Kentauros oder auch der nächsten Lifting-Session nichts mehr im Weg.
Noch besser: beim Training möglichst oft an die Grenzen gehen aber nicht so oft darüber hinaus.

Quellenverzeichnis:

  1. (Eifler, 2014, S. 241) Eifler, C. (2014). Lehrbrief Fitnesstrainer/in B-Lizenz. Saarbrücken: BSA-Akademie.
  2. (Mäder & Wilhelmi, 2014)Mäder, C., & Wilhelmi, T. (28. April 2014). Functional Training Magazin. Abgerufen am 13. August 2015 von Aktive und passive Regeneration als optimale Vorbereitung auf Belastung: http://www.functional-training-magazin.de/aktive-und-passive-regeneration/
  3. Foto: Skelettmuskulatur: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Bauplan_der_Skelettmuskulatur.svg Attribution 2.5 Generic
  4. Foto Oben:  Liam Somerville Flickr.com (CC BY 2.0)
Muskelkater, Übertraining und Regeneration
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Über den Autor

Mein Name ist Lisa, ich bin 32 und komme aus München. Fitness, Sport und Gesundheit sind meine absolute Leidenschaft. Nach meiner ersten Ausbildung als Fitnesstrainerin hat sich meine Sichtweise auf viele Dinge in diesem Bereich geändert. Durch die Arbeit als Personaltrainerin hat sich dies noch weiter vertieft. Ich möchte diese Erfahrung mit Euch teilen um damit vielleicht das Training des einen oder anderen zu verbessern. Kritik und Kommentare sind immer herzlich willkommen :)

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