Wenn man dabei ist, seinen Körper zu einem leistungsfähigen, sportlichen Muskelpaket ohne Fettpölsterchen aufzubauen, kommt man um das Thema Supplements – Nahrungsergänzung nicht herum. Die Frage ist jedoch, welche Proteine man wählen und wie viel und wie häufig man sie einnehmen soll? Denn einfach nur möglichst viele Proteine in sich reinzustopfen, führt sicherlich nicht zum erwünschten sportlichen Ziel.

Proteinsynthese und Protein-Turnover

Durch die Proteinsynthese werden in den Körperzellen Proteine aufgebaut. Bei der Muskelproteinsynthese werden diese Proteinstrukturen in der Muskulatur gebildet. Das ganze ist ein dynamischer Prozess, das bedeutet, dass im gesamten Körper, also auch in unseren Muskeln, ständig Proteine auf- und abgebaut werden. Diesen Prozess bezeichnet man als Protein-Turnover. Bauen wir mehr Proteine auf, als wir abbauen, werden diese in gesteigerte Muskelaktivität und Muskelmasse umgesetzt.

Somit kann der Protein-Turnover, bei dem mehr Proteine aufgebaut werden, in etwa mit dem tatsächlichen Muskelwachstum gleichgesetzt werden.

Das beste Protein

Um es gleich vorwegzunehmen, das beste Protein lässt sich nicht so einfach bestimmen. Jedoch kann über verschiedene Qualitätsfaktoren eines Proteins gesprochen werden. Ein wichtiger Faktor ist dabei die biologische Wertigkeit. Darunter versteht man, wie gut ein Protein im Körper-Stoffwechsel verarbeitet wird. Je mehr die Aminosäurensequenz des zugeführten Proteins der unseres Organismus gleicht, desto besser fällt die biologische Wertigkeit aus. Die Wertigkeit steigt auch mit dem Anteil der essentiellen Aminosäuren (BCAAs).

Spitzenreiter ist das Whey Protein, das einen Wert von 104 aufweist. Dieses Protein zeichnet sich durch einen hohen Anteil insulinogener Aminosäuren aus. Das Whey Protein kann daher als „schnelles“ Protein bezeichnet werden. Casein dagegen wäre z.B ein langsames Protein. Es gibt jedoch noch andere Qualitätskriterien, auf die später noch näher eingegangen wird.

Die Wirkung des Whey Proteins

Der starke Einfluss dieses Proteins auf die Muskelproteinsynthese und allgemeine anabole Muskelreaktionen nach dem Training ist auch durch eine Studie belegt. Unterschiedliche Gruppen wurden mit verschiedenen Proteinzusammensetzungen getestet, wobei sich die anabolen Muskelreaktionen parallel zum Whey-Anteil der Proteinkombination erhöhten.

Richtige Dosierung der Proteine

  • 15g essentielle Aminosäuren sind ausreichend, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Davon sollten 3g auf Leucin entfallen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto weniger muss pro Mahlzeit eingenommen werden. Beim Whey Protein ist eine Portion mit 25g ausreichend.
  • Eine höhere Proteindosis ist jedoch nicht von Nachteil, da die Proteine ja auch für andere Prozesse im Körper wichtig sind. Für den Muskelaufbau selbst ist aber weniger Protein notwendig, als man zunächst vielleicht vermuten würde.
  • Im Allgemeinen ist eine tägliche Proteinaufnahme von ca. 2-2.5g pro kg empfehlenswert. Idealerweise wird die notwendige Proteinmenge auf alle Mahlzeiten gleichermaßen aufgeteilt. Vorwiegend natürliche Proteine, wie sie unter anderem in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder Quark enthalten sind, bilden dabei den Hauptanteil der zugeführten Proteine.
  • Zusätzlich eine Portion Whey, eingenommen max. 45 Minuten nach dem Training, stimuliert die Proteinsynthese maximal.

Das Protein Casein

Das langkettige Protein Casein wird vor allem als Zwischenmahlzeit und vor dem Zubettgehen verwendet. Aufgrund der Mizellenbildung wird dieses Protein langsam im Körper aufgenommen, wodurch es für eine verzögerte, jedoch dauerhafte Abgabe von Aminosäuren sorgt. Die biologische Wertigkeit des Caseins fällt im Vergleich zum Whey Protein niedriger aus. Der Gehalt an Glutamin und Kalzium ist beim Casein dagegen höher.

Es existieren aktuelle Studien, die dafür sprechen, dass eine Kombination aus schnell- und langsam verdaulichen Proteinen gegenüber der ausschließlichen Zufuhr schneller Proteine gewisse Vorteile aufweist.

Foto: Von Woche 1 bis 15. habe ich keine Proteine genommen. Ab der 15 Woche habe ich mit  ESN Designer Whey Protein  und egg.de Whey Protein angefangen und habe seit dem 700Gramm Muskelmasse zugelegt.

BCAAs (Branch-Chain Amino Acids)

Unter dem Begriff BCAAs werden die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zusammengefasst. Diesen proteinogenen Aminosäuren wird in der Sporternährung eine besondere Bedeutung zugemessen.

  • Um den Körper bedarfsgerecht mit BCAAs zu versorgen, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden, daher der Begriff essentielle Aminosäuren. Sie werden also vom Körper selbst nicht ausreichend produziert! Außerdem werden sie als proteinogen bezeichnet, was wiederum bedeutet, dass BCAAs der Herstellung von Proteinstrukturen, wie unter anderem Muskelfasern, dienen.
  • Die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sind in hochwertigem Whey Protein enthalten.
  • Die alleinige Zufuhr von BCAA hebt zwar kurzfristig die Proteinsynthese an, bedeutet jedoch nicht automatisch, dass auch die Muskeln wachsen. Um ein Muskelwachstum zu erreichen, bedarf es eines Krafttrainings, sei es auch „nur“ als Training mit dem eigenen Körpergewicht. Es müssen regelmäßige Wachstumsreize gesetzt werden, die eine Leistungsanforderung signalisieren, um den weiteren Aufbau bzw. Erhalt der Proteinstrukturen zu rechtfertigen.
  • In oben genannter Studie fand man auch heraus, dass mit dem Krafttraining die Proteinsynthese über bis zu 48 Stunden erhöht gehalten werden kann! Ein realer Zuwachs an Muskelmasse funktioniert jedoch nur unter der Voraussetzung von ausreichender Nährstoffzufuhr.
  • Ernährung und Training ergänzen sich beim Muskelaufbau gegenseitig!
    Obwohl aktuelle Studien aufzeigen, dass die Nährstoffzufuhr wichtiger als der Zeitpunkt der Einnahme ist, kann trotzdem festgestellt werden, dass ein gutes Timing der Nährstoffe und speziell die Zufuhr von BCAA den Trainingserfolg optimiert.

Die Einnahme von Whey Protein direkt nach dem Krafttraining nimmt erheblichen Einfluss auf die Schlüsselenzyme der Proteinsynthese. Aufgrund des positiven Protein-Turnovers wird eine höhere Nettoausbeute beim Muskelwachstum erreicht. Zusätzlich wird auch eine Wirkung des Leucins auf das Insulinaufkommen vermutet. Insulin ist wiederum bekannt dafür, die Proteinsynthese anzuheben. Wird die gleiche Menge BCAA erst drei Stunden nach dem Training eingenommen, können diese Effekte nicht mehr festgestellt werden.

Zusammenfassendes Fazit

Die Einnahme des Whey Proteins, speziell nach dem Training, ist absolut sinnvoll. Die Verwendung eines schnellen Proteins mit einem hohen Anteil insulinogener Aminosäuren sorgt zusammen mit Kohlehydraten für maximale anabole Signalgeber. Aufbauende Prozesse in den Zellen dominieren, was sich nicht nur auf den Glykogenaufbau, sondern auch auf die Speicherung der Proteinbestände im Muskel sowie sonstiger Substrate positiv auswirkt. Das WheyProtein bewirkt einen raschen Anstieg des Blutaminosäurespiegels, wodurch sie Proteinsynthese maximiert und ein aufbaulastiger Protein-Turnover ausgelöst wird. Genau dies strebt wohl jeder FitnessFreak an.

Die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau in Verbindung mit dem Krafttraining verspricht eine proteinhaltige Ernährung, kombiniert mit Whey Protein und Casein. Empfehlenswert ist dabei die Zufuhr des Whey Proteins direkt nach dem Training, kombiniert mit dem Casein als Zwischenmahlzeit, oder noch idealer direkt vor dem Zubettgehen.

Hersteller

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Nahrungsergänzungsmittel und Supplements
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