Für einen starken Rücken und definierte Arme sollten Pull Ups (Klimmzüge) in keiner Workout-Routine fehlen, denn kaum eine Übung stärkt den Oberkörper so effektiv. In Abhängigkeit von Handstellung und Griffweite kann man unterschiedliche Muskelpartien fokussieren und den Schwierigkeitsgrad steigern. Eine zweistellige Anzahl an Wiederholungen schaffen nur gut trainierte Athleten und vor allem Frauen tun sich zunächst oft schwer. Als Anfänger muss man wissen, dass eine gewisse Grundkonstitution für sauber ausgeführte Klimmzüge unerlässlich ist. Der Bewegungsablauf an sich ist bei dieser Kraftsport-Basisübung aber denkbar simpel.

Pull Ups – So geht’s richtig

Man fasst eine waagerechte Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit. Die Daumen können wahlweise nach innen (Ristgriff) oder nach außen (Kammgriff) zeigen. Mit der Kraft aus Armen und Rücken drückt man die Ellenbogen nach unten und zieht sich hoch, sodass sich im besten Fall Brust und Stange berühren. Um Spannung im Rumpf aufzubauen, werden während der Bewegung die Schulterblätter zusammengezogen, als würde man mit ihnen einen Stift festhalten wollen. Schließlich kommt man in die Ausgangsposition zurück, indem man die Arme langsam durchstreckt und den Körper absinken lässt.

Vorübungen auf dem Weg zum ersten Klimmzug

  • Negative Pull- ups: Führe sie so kontrolliert wie möglich aus, damit sie effektiv sind. Eine Bank kann als Hilfsmittel verwendet werden. Halte dich an der Klimmzugstange fest und springe von der Bank ab, bis das Kinn über die Klimmzugstange Danach lasse dich kontrolliert und langsam auf die Bank zurücksinken.
  • Statische Pull- ups: Sie werden wie die negativen Pull- ups ausgeführt. Halte dich jedoch so lange wie möglich mit dem Kinn über der Klimmzugstange, bevor du deinen Körper wieder kontrolliert absinken lässt.
  • Pull- up mit dem Partner: Auch mit deinem Partner kannst du dich auf Pull- ups Er hebt dich dazu leicht hoch, so dass du mit 90% deines eigenen Körpergewichts trainierst. Danach lässt du dich wieder kontrolliert sinken.
  • Pull- ups mit Band: Wenn du keinen Trainingspartner hast, kannst du auch ein Band verwenden. Diese gibt es je nach Leistungsniveau in verschiedenen Zugstärken. Zusätzlich können sie bei weiteren Übungen deines Trainings eingesetzt werden. Kaufe hochwertige Bänder, da billige leider schnell reißen. Tipp: Trainingsbänder von Gorillasports

Wiederhole die Übungen so oft wie möglich. Achte dabei aber darauf, dass du sie kontrolliert ausführst. Dies ist wichtiger als viele Wiederholungen. Steigere deine Wiederholungen stetig, um die Kraft für die Pull- ups Die Übungen können auch miteinander gemischt werden.

Häufige Anfängerfehler beim Pull Ups

Jeder Klimmzug muss langsam und kontrolliert ausgeführt werden, das heißt ohne Schwungholen und ohne ruckartige Beinbewegungen. Wie bei allen Kraftübungen sollte man in der Phase der Anspannung, also beim Hochziehen, ausatmen und beim Lockerlassen einatmen.

Falls die Kraft noch nicht ausreicht, die Stange mit der Brust zu berühren, ist das erste Ziel, zumindest das Kinn auf ausreichende Höhe zu liften. Der Blick geht dabei generell nach vorne, denn wird der Kopf zum Boden gesenkt, so zieht auch der Körper nach unten.

In der Ausgangslage müssen die Ellenbogen jeweils nahezu gesteckt sein. Aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr auf keinen Fall die Übung an der Stange beenden und sich von oben auf den Boden fallen lassen!

Angesprochene Muskelgruppen und Effekt

Klimmzüge stärken mehr Rumpfmuskeln als die meisten anderen Übungen, wobei vor allem die Rücken- und Armmuskulatur im Fokus steht. Wer die Übung beherrscht, kann sich langfristig über ein breites Kreuz und den ersehnten V-förmigen Oberkörper freuen.

Neben zahlreichen ästhetischen Vorteilen darf man auch den gesundheitlichen Aspekt nicht aus den Augen lassen: Wer im Job eine weitgehend sitzende Tätigkeit ausführt, kann durch Klimmzüge Nackenverspannungen vorbeugen oder bereits bestehende Beschwerden beseitigen. Durch Stabilisation der Lendenwirbelsäule können Rückenprobleme gelindert und sogar vollkommen geheilt werden. Da die angesprochenen Muskelpartien in diversen Bewegungsabläufen eine entscheidende Rolle spielen, kommen Klimmzüge Sportlern aller Art zugute und sollten bei jedem Athleten ihren verdienten und festen Platz im Workout haben.

35 verschiedene Arten von Klimmzügen

Video: Pull Ups Dance

Bild Credits: Freeletics.com

Pullups (Klimmzüge)
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