So ziemlich jeder ambitionierte Sportler träumt irgendwann davon: dem Sixpack. Am besten mit ordentlich austrainierten Bauchmuskeln schön definiert und deutlich sichtbar. Die gute Nachricht: fast jeder Mensch hat eins, die schlechte: der Weg dahin ist meist ziemlich mühsam.
Wieso eigentlich Sixpack?
Namensgebend für das „Sixpack“ ist hauptsächlich der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis – 1). Mittels Zwischensehnen wird dieser in acht Bewegungssegmente geteilt. Acht? Tatsache sind es acht, wenn auch meist nur sechs sichtbar sind. Die Hauptfunktion des geraden Bauchmuskels ist die Beugung der Wirbelsäule.

Die Bauchmuskulatur

Neben dem geraden Bauchmuskel gibt es noch drei weitere spannende Kandidaten die für eine optimale Körpermitte sorgen. Zum einen den äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis 2. Zuständig ist er für Beugung, Seitbeugung und Rotation der Wirbelsäule und zum anderen den inneren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis – 3). Dieser hat dieselben Funktionen wie der äußere schräge Bauchmuskel. Last but not least gibt es noch den querverlaufenden Bauchmuskel (M. transversus abdominis – 4). Er ist für das Zusammenpressen des Bauches und das Absenken der Rippen zuständig. Eine wichtige Funktion die alle Anteile der Bauchmuskulatur übernehmen, ist die Rumpf- bzw. Wirbelsäulenstabilisation.

Voraussetzungen und Training

Pauschalisierte Trainingshinweise zu geben ist nicht so einfach. Wie in so vielen anderen Bereichen im Sport spielt die Genetik hier eine wesentliche Rolle. Ein entsprechend niedriger Körperfettanteil ist aber immer Voraussetzung. Bei Männern sollte dieser bei ca. 6-9%, bei Frauen um die 16-19% liegen. Ist der Kfa niedrig genug, sind Ansätze der Bauchmuskulatur oft schon zu sehen. Wer mehr und sichtbarere Bauchmuskeln will, der muss jetzt mit Training und Ernährung in die Vollen gehen.

Hypertrophietraining

Hypertrophietraining oder auch Muskelaufbautraining hat das Ziel die Muskeln zum Dickenwachstum zu animieren. Bei dieser Trainingsform werden pro Satz (bei insgesamt 3-4 Sätzen) 8-15 Wiederholungen durchgeführt. Die Muskeln sollten hier um die 20-50 Sekunden unter Anspannung stehen. Dafür können und sollen in dieser Zeit hohe Intensitäten bewältigt werden. Warum? Durch die hohen mechanischen Kräfte kommt es zu strukturellen Veränderungen in der Muskulatur. Diese wiederum lösen Mechanismen aus deren Endprodukt eine Verdickung der Muskeln bewirkt. Die Krucks an der Sache: die Intensität muss immer weiter gesteigert werden. Die Betonung liegt hier aber auf Intensität nicht Umfang! Der Unterschied? Gibt’s im nächsten Absatz.

Kraft-Ausdauer-Training (Freeletics)

Die Workouts von Freeletics basieren z.B. auf Kraft-Ausdauer-Training. Dieses zählt zu den umfangsorientierten Trainingsmethoden. Also viele Wiederholungen (15-?)mit geringer Intensität. Die Spannungsdauer beträgt hier um die 50 Sekunden (je nach Umfang des Workouts). Pluspunkt des Kraft-Ausdauer-Trainings: Stoffwechselprozesse in der Muskulatur werden verbessert. Die Muskeln lernen also besser und ökonomischer zu arbeiten. Damit einhergehend wird auch der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur erhöht. Gewebestraffung oder Muskeldefinition? Fehlanzeige! Okay nicht komplett aber minimal.
Bei einigen Leuten ist diese Art des Trainings aber tatsächlich ausreichend für ein Sixpack. Meines Wissens sind dies aber eher die Ausnahmen. Hier kommen wieder die guten Gene ins Spiel. Das Unterhautfettgewebe wurde durch das FL-Training (und evtl. einer zusätzlichen Diät) gleichmäßig am ganzen Körper reduziert. Die darunter liegende Bauchmuskulatur ist von Haus aus so gut ausdefiniert bzw dick genug dass sie dann deutlich sichtbar ist.

Ernährung

„Abs are made in the kitchen”! Am besten in der eigenen und zwar ausgewogen, abgewogen und abgezählt. Diätempfehlungen um den benötigen KFA zu erreichen möchte ich hier nicht geben. Aber ein paar Tipps für das richtige Muskelfutter. Wer Muskeln aufbauen möchte sollte nämlich auf seine Proteinzufuhr achten. Pro Kg Körpergewicht sollten in etwa 1,5 – 2 Gramm Protein konsumiert werden. Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milchprodukte, Proteinshakes oder Hülsenfrüchte sind nur einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem Proteinanteil. Erlaubt ist was schmeckt und den Bedarf deckt.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Gesamtkalorienbedarf. Dieser muss hoch genug sein um ein Muskelwachstum zu ermöglichen, darf aber auch nicht zu hoch sein um nicht zusätzliches Körperfett aufzubauen. Wer Hilfe benötigt um seinen persönlichen Bedarf auszurechnen kann diesen mit Nährwertrechnern wie fddb.de oder Myfitnesspal.de ermitteln.

Foto: Rectus_abdominis. Wikipedia Commons

Sixpack – Auf den Spuren eines Mythos
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Über den Autor

Mein Name ist Lisa, ich bin 32 und komme aus München. Fitness, Sport und Gesundheit sind meine absolute Leidenschaft. Nach meiner ersten Ausbildung als Fitnesstrainerin hat sich meine Sichtweise auf viele Dinge in diesem Bereich geändert. Durch die Arbeit als Personaltrainerin hat sich dies noch weiter vertieft. Ich möchte diese Erfahrung mit Euch teilen um damit vielleicht das Training des einen oder anderen zu verbessern. Kritik und Kommentare sind immer herzlich willkommen :)

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