In der Hoffnung, Muskelkater vorzubeugen und Verletzungen zu vermeiden, schwören viele Sportler auf Stretching-Einheiten zur Ergänzung des Workouts. Seine Muskeln richtig lang zu machen, ist allerdings nicht in jeder Trainingsphase und für alle Athleten immer eine gute Idee. Um von den positiven Effekten von Dehnübungen zu profitieren, muss man wissen, wann sie angebracht und unter welchen Bedingungen sie eher kontraproduktiv sind.

Immer schön geschmeidig bleiben

In der sportwissenschaftlichen Theorie des letzten Jahrhunderts wurde dem Dehnen vor, während und nach dem Training eine rundum positive Wirkung zugeschrieben. Ganz nach der Devise: Wer Muskelkater loswerden, den Körper geschmeidig machen, Verspannungen lösen oder Verletzungen vorbeugen will, muss sich nur ausgiebig strecken – und zwar so oft und intensiv wie möglich. Noch heute trainieren viele nach diesem Motto, aber Dehnen sollte gezielt und wohldosiert eingesetzt werden. Zum Teil kann man es sich sogar komplett sparen.

Studien zeigen, dass es bei gesunden Sportlern eigentlich keinen Unterschied macht, ob sie ihr Workout durch Dehnübungen ergänzen oder nicht. Eine Verbesserung der Beweglichkeit kann man im Grunde allein durch abwechslungsreiches Training erlangen. Sind andererseits Verspannungen und Verkürzungen ein Thema, so kann Stretching helfen, weiteren Problemen und Schmerzen vorzubeugen. Ein Muss ist Dehnen ausschließlich in Disziplinen, welche eine besonders flexible Muskulatur fordern wie in etwa Turnen, Tanz und Gymnastik. Wenn es auf Schnelligkeit ankommt, ist von vorangehendem intensivem Stretching vollkommen abzuraten, da es die Muskelspannung verringert.

Dehnen als Ausgleich zum Büroalltag

In unserer derzeitigen Sitzgesellschaft sind muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen durch Bewegungsmangel weit verbreitete Symptome. Als häufig verkürzte Körperstellen gelten der untere Rücken, die Hüftbeuger, die Nacken- und Brustmuskulatur und die Waden sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Hier lohnt sich das Dehnen und in Verbindung mit zusätzlichem Krafttraining schützt es zudem vor Verspannungen. Gegen trainingsbedingte Verkürzungen durch Bodybuilding sollte man nach jedem Workout mit schweren Gewichten die beanspruchte Muskulatur dehnen. Doch Vorsicht: Wer hypermobil ist und zu häufigem Umknicken und überstreckten Ellenbogen- oder Kniegelenken neigt, besitzt in der Regel sehr instabile und verletzungsanfällige Gelenke und Bänder. In diesem speziellen Fall, der sehr häufig bei Frauen auftritt, sollte auf größere Spannung durch reines Krafttraining gesetzt werden, anstatt die Muskeln noch länger zu machen.

Statisches vs. dynamisches Dehnen

Soll man beim Stretching eigentlich halten oder wippen? Beim statischen Dehnen wird bewegungslos in der Dehnposition verharrt, wohingegen bei der dynamischen Methode in gleichmäßigen, kurzen Abständen kontrolliert in die Endposition gefedert wird. Anfänger sollten sich zunächst für die statische Variante entscheiden, da sie ihre Muskeln oft fälschlicherweise eher anspannen, als sie zu entspannen. Bezüglich des Effekts gibt es laut Untersuchungen allerdings keine wesentlichen Unterschiede. Das Wippen nach dem Training soll allerdings den Vorteil haben, dass Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert werden, was die Regeneration unterstützt.

Schneller wieder fit bei korrekter Ausführung

Die richtige Anwendung ist auch beim Stretching unverzichtbar. Ausweichbewegungen in der Dehnposition lassen die Wirkung verpuffen und die Muskulatur muss unbedingt gut aufgewärmt sein, um eine erhöhte Verletzungsgefahr durch die Entstehung kleiner Risse in den Muskelfasern so gut wie möglich zu vermeiden. Mit der Ausatmung sollte man sich ohne ruckartige Bewegungen an die Dehnung herantasten, welche als leichtes Ziehen spürbar sein soll, aber keine großen Schmerzen verursachen darf. Gesunde Athleten halten oder federn am besten 15 bis 20 Sekunden lang und wiederholen die Übung nach einer kurzen Pause. Leidet man unter Muskelverspannungen oder -verkürzungen, so sollte man die jeweilige Dehndauer auf 30 bis 60 Sekunden ausweiten.

Stretching – Dehnen nicht immer sinnvoll für die Muskeln
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