Was ist ein Tabata Workout?

Tabatas zählen zu dem sogenannten HIIT (High Intensiv Interval Training) und wurden von dem japanischen Sportwissenschaftler „Mizumi Tabata“ bereits 1996 untersucht. Die leitende Frage der Studie war folgende: Können Sportler durch ein kurzes aber sehr intensives Intervalltraining vergleichbare Resultate erzielen wie Sportler, die im aeroben Bereich (ohne Sauerstoffschuld) trainieren?

Die Gruppen wurden geteilt und über einen Zeitraum von sechs Wochen unterschiedlich trainiert. Während die erste Gruppe ein moderates Ausdauertraining durchführte, absolvierte die zweite Gruppe ein 20/10 Intervalltraining. Bei einem moderaten Ausdauertraining, auch Cardio genannt, findet die Energiebereitstellung aerob statt. Anders beim Tabata Training: Die Sportler trainieren hoch intensiv, so dass sie in eine Sauerstoffschuld gelangen. Beim originalen Tabataprotokoll gingen die Trainierenden um 70 Prozent über den Punkt hinaus, wo der aufgenommene Sauerstoff noch zur Energieversorgung ausreichte.

Die Ergebnisse der Tabata Studie

Während die Cardio Gruppe lediglich die aerobe Ausdauer steigerte, zeigten sich bei der Tabata Gruppe Steigerungen der aeroben und der anaeroben Ausdauer. Mittlerweile wird dem HIIT im allgemeinen und dem Tabata Training im besonderen ein positiver Effekt auf die Fettverbrennung bescheinigt, der mit dem Begriff „Afterburn-Effect“ bezeichnet wird: Der Körper verbrennt noch lange Zeit nach dem Training vermehrt Kalorien. Dennoch muss die letzte Aussage etwas relativiert werden, denn die ursprüngliche Studie untersuchte nicht die Fettverbrennung. Erfahrungen vieler Sportler lassen allerdings den Schluss zu, dass diese sehr wohl funktioniert.

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Wie werden Tabatas trainiert?

  • Eigentlich ist das schnell erklärt. Trainiert wird in 20/10 Intervallen. Einer 20 Sekunden andauernden Belastung folgt eine 10 Sekunden lange Pause. Insgesamt werden 8 dieser Intervalle absolviert, womit das Training 4 Minuten dauert.
  • Aber: Diese 4 Minuten sind ausgesprochen fordernd. Wer nach dem letzten Intervall noch zu einem weiteren in der Lage ist, hat nicht hart genug trainiert!
    Für optimale Erfolge empfehlen sich 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche.

Im Internet findet man sehr viele Tabata Workouts, die aber zum großen Teil die Anforderungen an das Ursprungsprotokoll nicht erfüllen. Es sind nur solche Übungen geeignet, die den Körper auch tatsächlich in die Sauerstoffschuld bringen, also solche, die den Puls in die Höhe treiben.
So scheiden zum Beispiel Liegestützen, Parallelklimmzüge, Sit Up`s aus und ähnliche Übungen aus, da sie nicht das Potenzial haben die Pulsfrequenz ausreichend zu steigern.

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Was sind gute Tabata Übungen?

Die folgende Liste gibt einen Überblick über die Übungen, die für ein Tabata Workout auch tatsächlich geeignet sind:

  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Jump Lunges
  • 8 Count BodyBuilders
  • Freeletics Situps (eher eine Ausnahme)
  • Sprints
  • Cycling
  • Jump Squats
  • High Jumps

Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, aber bitte bedenken: Es müssen Übungen sein, die auch tatsächlich auslaugend sind.

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Tabata Workout – fit in vier Minuten
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