Testosteron ist nicht nur das bekannte Hormon der Männer – Frauen produzieren es übrigens auch, jedoch nicht in diesen Mengen – es ist auch eines der wichtigsten Hormon für den Muskelaufbau und für starke Knochen. Männer produzieren das Testosteron in den Hoden, Frauen in den Eierstöcken. Es wird über das Blut in die Muskeln transportiert. Beschäftigt man sich intensiv mit Sport und verschiedenen Sportarten und Trainingsmöglichkeiten, stößt man automatisch auf die Begriffe wie Testosteron, Testosteronmangel und Testosteron steigern. Das Problem an den Artikeln ist, dass sie meistens darauf abzielen, viele Muskeln in kurzer Zeit wachsen zu lassen, was nur über Steroide inklusive aller Nebenwirkungen erzielt werden kann.

Wie kannst du jedoch deinen Testosteronspiegel optimieren, ohne gesundheitsgefährdende Mittel einzunehmen und über längere Zeit einen größeren Trainingserfolg zu erzielen?

Die richtige Ernährung um deinen Testosteronspiegel  zu steigern

Vor allem über eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen kannst du den Testosteronspiegel erhöhen.

  • Dazu gehören Eier. Das Eiweiß enthält die wichtigen Proteine und das Eigelb viel Vitamin D, gesunde Fette und Calcium. Falls du unter einem hohen Cholesterinspiegel leidest, kannst du trotzdem bis zu drei Eier täglich essen, ohne dass es einen negativen Einfluss hat.
  • Viel Vitamin D steckt außerdem in Leber, Hering und Käse.
  • Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Rosenkohl wandeln das Östrogen in Testosteron um.
  • Magnesium unterstützt die Muskelentwicklung und steigert die Produktion des Hormons.
  • Du kannst Spinat, Mandeln, Bananen, Bohnen, Nüsse und Avocados dafür essen.
  • Kürbiskerne enthalten neben Magnesium noch Zink, das für die Produktion von Testosteron benötigt wird.
  • Zink enthalten auch Haferflocken, und Nüsse.
  • Knoblauch wirkt ebenso testosteronsteigernd.
  • Diallyl- Disulfid regt ein Hormon an, das die Testosteronproduktion fördert. Dazu hilft Allicin, Cortisol im Körper zu reduzieren. Das Stresshormon hemmt Testosteron. Am besten isst du den Knoblauch roh.

Vermeide Lebensmittel mit viel Zucker. Denn durch den gesteigerten Insulinspiegel wird Testosteron abgebaut. Auch schlechte Kohlenhydrate wie Brot und Nudeln sind nicht förderlich. Sie sollten reduziert werden. Greife alternativ besser zu Reis und Kartoffeln.

Zusätzlich sind Alkohol, Nikotin und Kaffee dafür verantwortlich, dass Cortisol ausgeschüttet wird. Die Stoffe erzeugen ein Stresslevel im Körper. Somit sollte darauf am besten komplett verzichtet werden.

Stress reduzieren

Cortisol ist das Stresshormon des Körpers und der Gegenspieler zum Testosteron. Wird Cortisol ausgeschüttet, reduziert sich automatisch der Testosteronspiegel. Das ist biologisch einfach zu erklären: Wenn du unter Stress stehst, denkst du daran, dein Leben zu retten und nicht daran, dich zu vermehren.

Vermeide somit ein stressiges Leben und versuche, bewusst abzuschalten. Dabei helfen Sportarten wie Yoga, Tai Chi, Meditation und autogenes Training. Auch Sport im Allgemeinen sorgt für einen Ausgleich zum Alltag und fährt so den Cortisolspiegel herunter.

Zu einer Stressreduzierung gehört auch eine ausgeglichene Lebenseinstellung. Ständig nervös und negativ zu sein, senkt den Testosteronspiegel ab, da es zu einem Dauerstress im Kopf und Körper kommt. Sex, Sonne – auch für eine bessere Vitamin D- Aufnahme – und einfach Spaß und Freude am Leben vertreiben negative Gedanken und sorgen für eine positive Lebenseinstellung.

Genug Schlaf

Ein Testosteronmangel zeigt sich unter anderem auch durch andauernde Müdigkeit. Der Körper zeigt damit, dass Schlaf notwendig ist. Schläft man nicht ausreichend, also weniger als sechs Stunden pro Tag, baut sich das Hormon zusätzlich ab. Gönne dir somit genug Schlaf, der auch wirklich erholsam ist, damit der Testosteronspiegel nicht verringert wird.

Xenoestrogene als künstliche weibliche Hormone meiden

Östrogen ist das weibliche Hormon. Es ist ebenso der Gegenspieler zum Testosteron. Ein wenig Östrogen ist für einen Mann notwendig. Jedoch gibt es auch Xenoestrogene, die wie künstliche Östrogene wirken. Diese nehmen wir durch Plastik auf. Dieses ist alltäglich in unserem Leben vorhanden. Plastikflaschen lösen das Xenoestrogen durch die enthaltene Flüssigkeit und so wird das Hormon durch das Trinken aufgenommen.

Auch Lebensmittel, die in Plastik verpackt sind und vor allem in der Mikrowelle erhitzt werden, nehmen das Plastik und damit Xenoestrogene auf. Somit sollten Getränke und Lebensmittel in Glasbehältern aufbewahrt werden, um die Aufnahme des künstlichen weiblichen Hormons zu vermeiden.

Das richtige Training

Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren wirken sich positiv auf den Testosteronspiegel aus. Sie sind zusätzlich gut für das Herz- Kreislauf- System und den Fettabbau. Je weniger Fett im Körper ist, desto höher sind der Muskelanteil und damit der Testosteronspiegel. Wichtig dabei ist, es nicht zu übertreiben, da sonst wieder das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, das den Testosteronspiegel verringert. Am besten baut man viel Bewegung in den Alltag ein. Treppen laufen statt Aufzug, kurzen Strecken laufen statt mit dem Auto fahren fördern die Ausdauer.

Krafttraining mit mehr Gewicht statt vielen Wiederholungen fördert den Muskelaufbau und damit auch die Steigerung des Testosterons, auch außerhalb des Trainings. Führe die Übung möglichst langsam aus, trainiere eine ganze Muskelgruppe und steigere allmählich das Gewicht, um Erfolge zu erzielen. Hier gilt jedoch auch wieder, dass der Körper nicht überfordert werden darf.

Fazit zum natürlichen Testosteronaufbau

Allein durch eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise und regelmäßigen Sport ist es möglich, Testosteron zu bilden und damit den Testosteronspiegel wirksam und nachhaltig zu erhöhen. Nicht nur das Hormon wird ausgeschüttet, auch die Lebensqualität allgemein wird sich bei dir verbessern, da du ein ausgeglichenes Leben führen wirst und dich die Erfolge beim Training ebenfalls motivieren werden.

© nataliya_rodenko

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