Makronährstoffe sind große Bestandteile der Nahrung, die der Körper benötigt, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Dazu zählen Eiweiße (Proteine), Zucker (Kohlenhydrate sowie Lipide (Fette)). Für einen gesunden Muskelaufbau ist eine Ernährung mit diesen Nährstoffen unumgänglich, damit der Körper gut funktionieren kann. Makronährstoffe liefern Energie.

Makronährstoff Eiweiße

Eiweiße, die Grundbausteine des Körpers, sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle, die zum Muskelaufbau und -erhalt benötigt werden. Eiweiße sind essentiell wichtig für den Körper, denn ohne eine eiweißhaltige Nahrung ist ein Leben nicht möglich, denn sie haben verschiedene Schlüsselfunktionen.

Es gibt acht essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren: Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Threonin, Methionin, Phenylalanin und Tryptophan. Essentiell bedeutet, dass sich diese Aminosäuren nicht aus elementaren Bestandteilen selber aufbauen können. Daher müssen sie Bestandteil der Nahrung sein, beispielsweise durch Eiweißshakes, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selber herstellen. Die Syntheserate hängt lediglich davon ab, dass Makronährstoffe zugeführt werden. Zu den nicht essentiellen Aminosäuren gehören: Arginin, Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutamin, Glutaminsäure, Cystein, Glycin, Prolin, Histidin, Serin und Tyrosin.

Makronährstoff Zucker / Kohlenhydrate

Der Körper benötigt Zucker zur Gewinnung von Energie, beispielsweise für sportliche Aktivitäten. Hierbei wird zwischen folgenden verschiedenen Ausführungen unterschieden:

  • Einfachzucker
  • Zweifachzucker
  • Mehrfachzucker
  • Vielfachzucker

Einfach- und Zweifachzucker können schnell vom Körper aufgenommen werden, da sie schnell in die Blutbahn gelangen. Ein Beispiel ist hierbei Traubenzucker, der sehr schnell Energie liefert. Einfache Zucker sollten jedoch nur in Maßen zugeführt werden, da diese dick und krank machen können. Daher sind sie nur nach dem Training empfehlenswert, um die Energiereserven in den Muskeln wieder aufzufüllen.

In anderen Situationen sind Mehrfach- und Vielfachzucker besser geeignet, die beispielsweise in Vollkornbrot vorkommen. Diese Zucker sättigen lange, da die Energie dem Körper nach und nach zur Verfügung gestellt wird. Kohlenhydrate sind zweifelsohne ein wertvoller Teil unserer Nahrung, doch es ist wichtig, die „richtigen“ Kohlenhydrate auszuwählen. Die Einfach- und Zweifachzucker sollten in der Ernährung relativ gering gehalten werden. Stattdessen sollte auf Mehrfach- und Vielfachzucker zurückgegriffen werden.

Makronährstoff Lipide / Fette

Die Kalorien sind beim Geschmacksträger Fett im Vergleich zu den Kohlenhydraten und Eiweißen mehr als doppelt so hoch. Darum sollte Fett sparsam verwendet werden. Fett in Maßen ist keinesfalls ungesund. Dennoch sollte dem Körper nicht mehr als ein Drittel der Kalorienmenge pro Tag in der Form von Fetten zugeführt werden. Fette sind ein guter Energielieferant, der über eine hohe Energiedichte verfügt. Fette werden unterschieden in:

  • Gesättigte Fettsäuren
  • Einfach und zweifach ungesättigte Fettsäuren
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

1. Gesättigte Fettsäuren meiden

Die gesättigten Fettsäuren liefern viel Energie. In Übermaßen sind sie jedoch ungesund für den Körper, da sie sich in den Zellmembranen einlagern und somit den Stoffwechsel verlangsamen. Bei gesättigten Fettsäuren wird zudem vermutet, dass sie zu höheren Entzündungswerten und somit zu rheumatischen Erkrankungen führen können. Des Weiteren resultieren aus den gesättigten Fettsäuren erhöhte LDL- und Gesamtcholesterin- sowie Blutfett-Werte, wodurch das Risiko eines Herzinfarktes erheblich ansteigt. Folgende Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren:

  • Fettes Fleisch
  • Fette Wurst
  • Knabbereien und Schokolade
  • Fertiglebensmittel
  • Käse und Sahne

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren in Maßen genießen

Diese Fettsäuren können den Cholesterinspiegel senken. Nüsse, Avocados und Oliven enthalten sehr viel einfach ungesättigte Fettsäuren. Da sie jedoch sehr kalorienreich sind, sollten diese in Maßen zu sich genommen werden.

3. Die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Organismus überlebenswichtig. Sie können allerdings vom Körper nicht selber hergestellt werden. Dies bedeutet, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Vor allem sollte auf die Aufnahme der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren geachtet werden, denn diese kommen in der Nahrung selten vor. Sie finden sich insbesondere in fettreichen Fischen und bestimmten pflanzlichen Ölen. Für Menschen, die eine ausreichende Zufuhr über die Lebensmittel nicht sicherstellen können, besteht die Möglichkeit, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Ungesättigte Fettsäuren sind für viele Stoffwechselvorgänge von Bedeutung

Bildnachweis: Jez Timms Unsplash.com

Was sind Makronährstoffe?
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