Der Liegestützsprung, auch als Burpee bekannt, ist ein wahrer Alleskönner, denn bei diesem Fitnessklassiker handelt es sich unbestritten um eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Die Rundum-Übung bringt den Schweiß zum Fließen und verlangt dem Athleten einiges ab. Auch wenn die Muskeln brennen: Hier heißt es „Augen zu und durch“, denn die Anstrengung lohnt sich. Selbst zu Hause oder im Urlaub kommt man mit diesem Move ganz ohne Fitnessgeräte in Rekordzeit auf Touren und verbessert Kraft, Koordination und Ausdauer. Nicht umsonst sind Liegestützsprünge für viele Sportler ein beliebter Teil ihres Warm-Ups.

Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung

Der Burpee kombiniert drei allseits bekannte und etablierte Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung. Mit ein bisschen Übung erweist sich die Ausführung jedoch als relativ leicht:

  1. Stehe aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen und nach vorne gerichteten Zehen.
  2. Gehe tief in die Hocke und setze deine Handflächen etwa schulterbreit vor den Füßen am Boden ab.
  3. Springe in die Liegestützposition, indem du deine Beine nach hinten ausstrecken.
  4. Führe eine Liegestütze aus.
  5. Springe mit den Füßen nach vorne, sodass du dich wieder in der Hockposition befindest.
  6. Mache einen Strecksprung nach oben und ziehen dabei deine Arme ausgestreckt über den Kopf in Richtung Decke mit. Wer mag, kann dabei optional in die Hände klatschen. Lande – wie in Punkt 1 beschrieben – in hüftbreitem Stand.

Was kann man bei der Übung falsch machen?

Der Bewegungsfluss bei Burpees muss in möglichst hohem Tempo, aber unbedingt technisch korrekt absolviert werden. Bei Anfängern sollte er jedoch zunächst möglichst langsam und kontrolliert ausgeführt werden, bis sie den Ablauf verinnerlicht haben und dann Tempo und Intensität regelmäßig steigern können. Häufige Fehler sind ein zu breiter Stand in der Ausgangsposition und ein krummer Rücken beim Hinunterbeugen in die Hocke. Zusätzlich ist darauf zu achten, dass eine stabile Liegestützhaltung ohne Durchhängen der Hüfte und mit den Ellenbogen nah am Körper eingenommen wird. Der Strecksprung sollte kraftvoll und dynamisch sein und nicht nur als kleiner Mini-Hüpfer durchgehen.

Verbesserung von Koordination, Kraft und Kondition bei jedem Fitnesslevel

Stärkung von Po, Beinen, Hüftbeugern, Rumpf, Schultern, Rücken und Brust: Wer einige Sätze der Allround-Fitnessübung regelmäßig ins Workout integriert, stärkt nicht nur den gesamten Körper, sondern trainiert auch das Herz-Kreislaufsystem und verbrennt dabei jede Menge Kalorien in kürzester Zeit. Nötig ist nichts als ein bisschen Platz und ein Mindestmaß an Disziplin. Studien zeigen, dass Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (kurz HIIT) Schnellkraft und Ausdauerfähigkeit effektiv steigert.

Auch das Muskelwachstum kommt nicht zu kurz. Einsteiger können Burpees wahlweise mit oder ohne aktive Liegestütze ausführen. Wer keine regulären Liegestütze beherrscht, kann auf den Push Up verzichten und nur in die Liegestützposition gehen oder alternativ die Ausführung erleichtern, indem man die Hände etwas erhöht auf einem stabilen Gegenstand aufsetzt. Eine weitere Option ist das Weglassen des Sprungs, um die Übung weniger anstrengend zu gestalten. Fortgeschrittene können Monotonie und Langeweile entgegenwirken und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie in die Grätsche gehen, statt die normale Push Up Position einzunehmen. Auch der Strecksprung eröffnet unzählige Möglichkeiten für kreative Variationen.

Foto: Freeletics.com