Chia bedeutet „stark“. Na das sagt doch schon alles! Die kleinen Dinger verhelfen dir zu mehr Power, einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, einem erhöhtem Konzentrationsvermögen und einer schnelleren Regeneration nach dem Sport. Und nein: Chia Samen sind keine neue, chemische Sport-Droge, sondern ein natürliches Superfood, das schon bei Maya-Kriegern hoch im Kurs stand.

Woher stammen Chia Samen?

Die Pflanze kommt aus Mexiko und gehört zur Gattung der Salbeigewächse. Bereits die Urvölker Mexikos wussten, dass die kleinen schwarzen Körnchen ordentlich Power geben: Maya- und Azteken-Krieger aßen Chia Samen vorm Kampf oder wenn sie weite Strecken über Land laufen mussten. Merkst du was? Chias sind ideal, wenn du deine Trainingsergebnisse steigern willst. Aber dazu gleich mehr.

Inhaltsstoffe & Wirkung – Was ist drin?

Viel. Sehr viel. Bevor wir dich allerdings wild mit ernährungswissenschaftlichen Ausdrücken bombardieren, hier eine kleine Liste, der wichtigsten Inhaltsstoffe und ihrer Wirkung.

Protein:

  • Die Wunder-Samen bestehen zu ca. 20% aus Protein. Der Proteinanteil ist damit deutlich höher, als bei anderen Getreidearten wie Weizen, Mais, Gerste oder Reis. Dazu kommt, dass Chia glutenfrei ist und auch Allergikern als Proteinquelle dienen kann.
  • Was bringt es dir? Proteine brauchst du für den Muskelaufbau beim (Kraft-)Sport.

Omega-3-Fettsäuren:

  • Chia Samen enthalten 10 mal mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs und weisen darüber hinaus ein ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren auf.
  • Was bringt das deinem Körper? Die Fettsäuren senken den Blutdruck, lindern Entzündungen im Körper, regulieren den Blutzuckerspiegel, versorgen deine Gelenke mit Schmierstoff und helfen bei der Bildung körpereigener Abwehrzellen. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Eiweißsynthese und den Zellstoffwechsel. Das heißt zusammen gefasst: Du kannst dich länger konzentrieren und bist leistungsfähiger. Du bist weniger anfällig gegenüber Krankheiten und Infekten. Dein Körper baut schneller Muskeln auf und regeneriert nach dem Training auch schneller. Du hast seltener Heißhunger-Attacken und dein Blutzuckerspiegel ist stabiler. Und das wichtigste zum Schluss: dein Organismus kann diese frechen Fettsäuren nicht selbst herstellen. Du selbst musst dafür sorgen sie über die Nahrung zu dir zu nehmen.

Lösliche Ballaststoffe:

  • Chia Samen haben hydrophile, das heißt wasserlösliche Eigenschaften. Deshalb quellen die kleinen Körnchen in Flüssigkeit übrigens auch enorm auf. Da unser Körper zu 70 % aus Wasser besteht, können sich alle Nährstoffe also optimal lösen.
  • Was bringt es dir? Die gelösten Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker und liefern anhaltende Energie. Zudem empfindest du durch die aufgequollenen Samen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Das ist natürlich toll beim (Ausdauer-)Sport oder wenn du öfters mal einen Hungerflash bekommst. Deine Ausdauerleistung verbessert sich und deine Lust auf Süsses oder Junk-Food lässt nach. Außerdem wirken sich die Ballaststoffe positiv auf deinen Darm und Verdauungstrakt aus.

Antioxidantien:

  • Chia Samen enthalten 9 Mal mehr Antioxidantien als Orangen.
  • Was bringt es dir? Dein Körper und deine Zellen sind gegen freie Radikale geschützt. Das ist insbesondere als Schutz vor Krebs und anderen Zellkrankheiten essentiell.
  • Außerdem drin: 4 Mal mehr Eisen als Spinat, 5 Mal mehr Calcium als Vollmilch, 15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli und außerdem auch noch Kupfer und Zink
  • Was bringt es dir? Alle das sind wichtige Bausteine für Knochen, Haut, Haare, Immunsystem – sprich: deine Grundkonstitution. Und die ist wichtig und entscheidend für deine sportlichen Leistungen und überhaupt das Funktionieren deines Körpers. Und deine Gesundheit steht schließlich an erster Stelle.

Chia Gel

Nährwerte von Chia-Samen pro 100 g

Nährwerte von Chia-Samen pro 100 g
Kalorien 440
Eiweiß 21 g
Fett 31 g
Kohlenhydrate 49 g
Ballaststoffe 33 g

Wie wann und wie viel?

Viel hilft viel? Nicht unbedingt. Allerdings sind von Chia Samen auch keine schädlichen Nebenwirkungen bekannt. Die empfohlene Menge liegt bei 1-2 Esslöffel pro Tag. In zwei Esslöffel Chia Samen sind 139 Kalorien, 4 Gramm Protein, 9 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Ballaststoffe enthalten. Du kannst die kleinen Energiebooster entweder vor dem Sport essen: So hast du mit wenig Aufwand viel gesunde Energie zu dir genommen. Oder du isst die Samen zur Regeneration und zum Muskelaufbau nach dem Training. Klar, auch zwischendurch sind Chia Samen empfehlenswert und super mit allem möglichen kombinierbar.

Chia Samen kaufen und Erfahrung-Tipps

Einkauf: Chia Samen könnt ihr im Reformhaus oder online kaufen.  Meistens ist die Ware jedoch online günstiger.  Der Preis liegt zwischen 9 und 15 Euro pro Kilo, die Chia Samen sind meist allerdings schon in kleineren Mengen ab 100 Gramm erhältlich. Ich kaufe meine Chia Samen immer bei Amazon.

Lagerung: In einer luftdichten Verpackung wie Dose oder Schraubglas halten sich Chia-Samen bei dunkler, kühler Lagerung sehr lange. Besonders praktisch ist die lange Haltbarkeit der Chia Samen. In roher Form kann man sie problemlos mehrere Jahre aufbewahren.

Vorbereiten: Wer Chia-Samen pur essen möchte, weicht am besten die Samen über Nacht in Wasser ein.

Chia Samen Rezepte

Was so gesund ist kann eigentlich nur ekelhaft schmecken? Auf keine Fall. Unser Favorit mit ordentlich Chia-Bumms ist ein Pudding aus den Samen. Mische 2-3 El mit etwas Flüssigkeit und lass das Ganze etwa 1-2h ziehen. Die Chia Samen sin gequollen und haben nun eine puddingartige Konsistenz. Als Flüssigkeit kannst du entweder Wasser oder Milch nehmen. Oder – noch besser Kokoswasser, leckere Mandel- oder Kokosmilch. Noch etwas Honig, Ahornsirup oder – für Kalorienbewusste, Stevia – zum Süßen dazu und du kannst los löffeln. Besonders toll schmeckt der Pudding mit Zimt und ein paar frischen Früchten on top.

Natürlich kannst du die Chia Samen auch einfach als Topping für Müsli oder Joghurt nehmen oder in deinen Smoothie mixen. Übrigens: Magerquark plus Chia Samen sind eine absolute Proteinbombe nach dem Sport. Auch zu Salzigem schmeckt das Superfood: Streu die Samen über Salate, wende Fleisch oder Avocadoschnitze in den Samen oder streu die Chia Samen aufs Brot. A bisserl Chia geht immer.

Mach dich selbst zum Hulk. Chia-Power voraus!

Foto oben: Larry Jacobsen Flickr.com  (CC BY 2.0) Foto unten: Larry Jacobsen Flickr.com  (CC BY 2.0)

Über den Autor

Servus. Ich bin Verena und in München zu Hause. Ich bin ein echter Sportjunkie und muss jeden Tag einmal richtig lospowern – sonst werde ich entweder zickig oder drehe durch. Eigentlich arbeite ich aber als freieTexterin und Redakteurin (Film). Am liebsten mag ich es über Lifestyle, Health und Sport zu schreiben. So wie hier für Don´t Quit! Ich hoffe euch gefallen meine Superfood-Texte.

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