Ein Warm Up, in welcher Form auch immer, ist für die meisten Sportler zurecht fester Bestandteil jeden Trainings. Die Aufwärm-Phase bereitet den Körper auf das Workout vor und optimiert neuromuskuläre und organische Vorgänge während der anstehenden Belastung. Nebenbei werden Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Motivation gesteigert. Wer es allerdings übertreibt, kann mit Leistungsabfall beim Sport rechnen und seine Performance sogar regelrecht boykottieren. Mit welcher Intensität sollte man sich also für welche Art von Belastung aufwärmen?

Erhöhte Verletzungsgefahr bei Freeletics durch Kaltstarts

Ein kurzes, leichtes Warm Up (z.B. mit 100 Jumping Jacks) sollte bei jeder Freeletics Trainingseinheit selbstverständlich sein, denn es präpariert und schmiert Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder. Der gesamte Bewegungsapparat kann beim eigentlichen Sportpensum dadurch wesentlich effektiver arbeiten: Die Muskulatur wird durch verbesserte Durchblutung flexibler und die innere Reibung mit umgebendem Gewebe nimmt ab, was die Wahrscheinlichkeit für Zerrungen, Faserrisse und Erschöpfungsunfälle deutlich reduziert. Die Entsorgung von Stoffwechsel-Abfallprodukten wird begünstigt und einer Übersäuerung des Organismus wird vorgebeugt. Das Aufwärmprogramm sollte jedoch gezielt und sehr individuell gestaltet werden. Die genaue zeitliche Dauer kann man nicht pauschal festlegen. Wie die Intensität hängt sie von mehreren entscheidenden Faktoren ab.

Auf unspezifisches Stretching unbedingt verzichten

Je früher am Tag man aktiv ist, desto länger braucht der Körper, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Gleiches gilt für Outdoor-Aktivitäten im Winter im Vergleich zum Sommer. Mit steigendem Lebensalter nimmt meist auch die benötigte Zeit für das Warm Up zu. Junge Sportler sind im Schnitt in 5 bis 10 Minuten startklar, wobei Senioren gut eine halbe Stunde brauchen können. Als Faustregel kann man sich an einer Zeit von 10 bis 15 Minuten orientieren, um den Körper vorzubereiten und ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Ob Fußball, Tennis oder Turnen – unabhängig von der Disziplin muss man sich auf die jeweilige Beanspruchung speziell einstellen. Der Hauptfokus liegt auf dem ganz persönlichen Trainingsziel. Für einen kurzen und gemütlichen Waldlauf muss man sich sicherlich weniger lange aufwärmen als für einen sportlichen Wettkampf, bei dem man an seine Grenzen geht.

Die wichtigsten Regeln für ein optimales Freeletics Warm Up

Es spielt keine Rolle, ob man sich für moderates Joggen auf der Stelle, Seilspringen, einige klassische Hampelmänner (Jumping Jacks) oder Sonstiges entscheidet. Beim Aufwärmen muss man es aber unbedingt locker angehen lassen – Auspowern kann man sich dann später!

Allen im geplanten Training besonders beanspruchten Muskelpartien, Sehnen und Bändern sollte Beachtung geschenkt werden. Um die Körpertemperatur schnell zu erhöhen, macht es Sinn, sich zunächst auf die großen Muskelgruppen wie Beine und Po zu fokussieren. Normalerweise erreicht man ca. 38,5 bis 39 Grad Celsius. Unter diesen Bedingungen laufen physiologische Reaktionen im Körper am effektivsten ab. Bis zur Trainingseinheit dürfen allerhöchstens fünf Minuten vergehen, sonst ist der Effekt weitgehend dahin, da sich die gesteigerte Durchblutung bereits sehr schnell wieder reduziert.

Stretching vor dem Training?

Vor einigen Jahrzehnten war das Dehnen der Muskeln vor dem Sport aus keinem Warm Up wegzudenken. Heute weiß man, dass es nicht bei allen sportlichen Disziplinen sinnvoll ist: Wenn es wie in etwa bei Sprints auf Schnelligkeit ankommt, kann sich ein vorangehendes Stretching negativ auf die Leistung auswirken und man sollte vor Wettkämpfen dringend darauf verzichten. Hobbysportler können gerne sanftes Dehnen in die Aufwärm-Phase integrieren, es sollte aber nie an erster Stelle kommen. Solange man nämlich noch kalt ist, ist das Risiko für Verletzungen durch Haarrisse im Muskelgewebe groß.