Sogenannte Low Carb Diäten stehen hinsichtlich Gesundheitsprävention und Fettreduzierung seit Jahren im Fokus und werden heiß diskutiert. Es handelt sich hierbei um Ernährungsweisen, die mit leichter Einschränkung des täglichen Verzehrs von Kohlenhydraten bis hin zu einem kompletten Verzicht auf den
Makronährstoff einhergehen. Eine zu strikte Haltung ist allerdings völlig nötig, solange man einige grundsätzliche Tatsachen über den Energie-Lieferanten berücksichtigt, denn nicht alle Kohlenhydrate wirken im Körper gleich.

Kohlenhydrate und ihr Effekt auf den Blutzuckerspiegel

Etwas Theorie im Vorhinein: Kohlenhydrate unterscheiden sich anhand ihres molekularen Aufbaus.

Einfache Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut über, treiben den Blutzucker rasant nach oben und lösen dadurch eine hohe Insulinausschüttung aus. Das Hormon Insulin wiederum senkt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ab, was den Appetit steigern oder gar zu Heißhungerattacken führen kann. Insulin hat zudem den Ruf eines Dickmacher-Hormons, weil es Untersuchungen zufolge die Fettverbrennung blockiert.

Diese „schlechten“ Kohlenhydrate begünstigen also eine Gewichtszunahme und sollten so gut wie möglich gemieden werden. Sie sind vor allem in Einfachzuckern (sog. Monosacchariden) und Zweifachzuckern (Disacchariden) enthalten, welche die Hauptbestandteile von Fruchtzucker, Kristallzucker, Traubenzucker und Malzzucker bilden.

Vollkorn- vor Weißmehl: Die bessere Alternative

Kohlenhydrate sind als kurzfristige Energie-Lieferanten optimal, jedoch sollte man auf seine komplexen Varianten zurückgreifen, welche aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen bestehen. Dies bedeutet einen größeren Aufwand bei der Verdauung: Komplexe Kohlenhydrate müssen zunächst in ihre Einfachzucker zerlegt werden, ehe sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen, was viele entscheidende Vorteile bietet. Beispielsweise sättigen sie anhaltend, ihr Verzehr geht mit keiner extremen Insulinspitze einher und sie können zur langfristigen Energiespeicherung genutzt werden.

Werden diese langsamen Kohlenhydrate nämlich nicht durch Bewegung verbrannt, so werden sie als Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert, um zu einem späteren Zeitpunkt erneut in den Stoffwechsel eingeschleust zu werden. Überwiegend kommen sie in Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten vor, welche allesamt zusätzlich wichtige Nährstoffe wie Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe liefern. Grundsätzlich gilt: Je weniger verarbeitet ein Produkt, desto besser!

Der Glykämische Index als Richtwert

Mithilfe des Glykämischen Index (kurz GI oder auch Glyx) werden Kohlenhydrate bezüglich ihrer Blutzuckerwirksamkeit klassifiziert. Dieser Wert dient als Maßstab, wie stark der Blutzuckerspiegel nach Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Nahrungsmittel mit einem Glykämischen Index von bis zu 55 lösen einen langsamen Anstieg des Blutzuckers aus. Bei einem Wert größer als 70 spricht man von einem sehr schnellen Anstieg. Hierbei wird der GI von Glukose, also Traubenzucker, als Vergleichswert herangezogen, weil keine andere Substanz eine rasantere und höhere Insulinausschüttung verursacht. Ihr Glykämischer Index beträgt mit 100 folglich den maximal denkbaren Wert. Im Internet findet man leicht weitere Informationen zum GI und viele hilfreiche Tabellen aller gängigen Lebensmittel.

Die Menge macht das Gift

Bei der täglichen Ernährung macht es durchaus Sinn, den Glykämischen Index zu berücksichtigen. Schlechte Kohlenhydrate, das heißt solche mit hoher Blutzuckerwirksamkeit, sollten weitgehend gemieden und durch bessere Alternativen ersetzt werden. Wer möglichst naturbelassene Lebensmittel auf den Speiseplan setzt und Vollkornprodukte vorzieht, kann sein Wohlbefinden deutlich verbessern, Insulinspitzen effektiv minimieren und die Verdauung positiv unterstützen. Kohlenhydrate sollten demnach nicht mehr in gut oder schlecht, sondern in langsam und schnell eingeteilt werden.

Studien haben allerdings gezeigt, dass der Blutzuckeranstieg bei Verzehr bestimmter Nahrung von Person zu Person variieren kann, wodurch sich die konkrete Auswirkung des Glykämischen Index auf die Insulinausschüttung nicht pauschalisieren lässt. Natürlich kann man nicht vollständig vermeiden, hin und wieder „schnelle“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und sich zu kasteien ist auch alles andere als ratsam. Wer abnehmen oder sich einfach nur gesund ernähren möchte, kann sich grob nach dem GI richten und gleichzeitig auf die verzehrte Kohlenhydratmenge achten. Schon kleine Einschränkungen der süßen Gewohnheiten machen sich schnell durch weniger Müdigkeit, optimistischeres Lebensgefühl und auch auf der Waage bemerkbar.

Foto:  Katrin Morenz. Flickr.com (CC BY-SA 2.0)