Der sanfte Weg in ein gesünderes Leben – Intermittierendes Fasten

Jeder hat schon einmal vom Fasten gehört und es vielleicht sogar ausprobiert. Von Aschermittwoch bis Gründonnerstag wird nach einem strengen Ernährungsplan ganz oder teilweise auf Speisen und Getränke verzichtet. Das ist für viele Menschen unvorstellbar. Es gibt eine alternative, die sowohl der Gesundheit als auch der Figur ebenso gut tut: das intermittierende Fasten.

Was ist intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um einen festgelegten Rhythmus, in dem Mahlzeiten eingenommen werden. So finden zwischen den Mahlzeiten längere Phasen ohne Nahrungsaufnahme statt. Schon unsere Vorfahren haben sich gezwungenermaßen auf diese Weise ernährt, denn es stand nicht immer und überall Nahrung zur Verfügung. Die Zeiten des Nahrungsentzuges stärkten das Immunsystem und halfen, den Organismus zu entlasten.

Wie genau funktioniert intermittierendes Fasten?

Beim intermittierenden Fasten gibt es zwei unterschiedliche Grundvarianten, das stundenweise und das tageweise Fasten.

Variante 1: das stundenweise Fasten

Beim stundenweisen Fasten wird ein gewisser Zeitraum, wie beispielsweise eine Phase von 18 oder 20 Stunden komplett auf Nahrung verzichtet. In diesem Zeitraum kann man auf Wasser und ungesüßte Tees zurückgreifen. Auf kalorienhaltige Speisen und Getränke wird dagegen komplett verzichtet. In den verbleibenden 6 bzw. 4 Stunden darf dann gegessen werden. Hier sollte man selbstverständlich in Maßen essen und nicht in Massen. In diesen verbleibenden Stunden sollte man sich auf 2 Mahlzeiten beschränken und diese auch in moderaten Mengen zu sich nehmen.

Beispiel für einen Tag beim stundenweisen Fasten
8:00 Uhr – 1 Glas warmes Wasser, um den Kreislauf in Schwung zu bringen
10:00Uhr -ungesüßter Tee nach Belieben
12:00 Uhr – erste Mahlzeit
14:00 Uhr – ungesüßter Tee nach Belieben
16:00 Uhr – zweite Mahlzeit
Danach gibt es nur noch Wasser und ungesüßten Tee bis zum nächsten Tag 12:00 Uhr.

Variante 2: das tageweise Fasten

Beim tageweisen Fasten gibt es verschiedene Formen. Man kann sich beispielsweise einen oder auch zwei feste Tage pro Woche auswählen, an denen man fastet. Je nach Belieben gibt es auch die Möglichkeit immer im Wechsel einen Fastentag und einen „normalen“ Tag einzulegen. Dabei wird an den normalen Tagen auch ganz normal gegessen. An den Fastentagen gibt es, wie gewohnt keine feste Nahrung und man nimmt lediglich Wasser und ungesüßte Tees zu sich.
Für Einsteiger eignet sich vor allem die Variante mit den zwei Fastentagen pro Woche. Wenn man damit gut auskommt, kann man natürlich versuchen, die Variante mit dem 24 Stunden-Rhythmus durchzuhalten.

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Es gibt viele positive Aspekte, warum intermittierendes Fasten gut für Körper und Seele ist.
Dazu zählen unter anderem folgende Aspekte:

  1. Der Blutdruck wird gesenkt
  2. Der Blutzuckerspiegel wird reguliert
  3. Das Nervensystem wird vor Erkrankungen geschützt
  4. Der Cholesterinspiegel wird reguliert

Der Blutdruck wird gesenkt
Durch intermittierendes Fasten werden erhöhte Blutdruckwerte gesenkt. Das verbessert nicht nur die Gesundheit sondern schützt auch vor den Folgeerkrankungen von Bluthochdruck, wie beispielsweise Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Der Blutzuckerspiegel wird reguliert
Durch das intermittierende Fasten werden die Insulin- und Blutzuckerwerte in den Normbereich gesenkt. Das verhindert schwerwiegende Erkrankungen, die mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel einhergehen. Dazu gehören chronische Entzündungen, Depressionen und Krebs.

Das Nervensystem wird vor Erkrankungen geschützt
Durch den intervallartigen Ess- und Karenzrhythmus wird der Alterungsprozess bewiesenermaßen verlangsamt. In der Folge kommt es seltener zu Erkrankungen des Nervensystems, wie beispielsweise Parkinson oder Alzheimer.
Das ist möglich, weil der Körper durch die sinkenden Insulin- und Blutzuckerwerte dazu angeregt wird, schützende Proteine und Antioxidantien zu bilden. Die wiederum machen unsere Zellen standhafter gegen Umwelteinflüsse und Stress.

Der Cholesterinspiegel wird reguliert
Das intermittierende Fasten senkt die Blutfettwerte, genauer die so genannten LDL-Cholesterine, die gefäßschädigend sind. Außerdem werden die HDL-Cholesterine erhöht. Sie sind im Gegensatz zu den LDL-Cholesterinen positiv, da sie die Gefäße schützen.

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Was muss man beim intermittierenden Fasten beachten?

Kein Zucker oder Weißmehl
Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, sollte auch in den Phasen der Nahrungsaufnahme auf Zucker und Kohlenhydrate in Form von Weißmehl verzichtet werden. Auch weißer Reis sollte nicht auf dem Speiseplan stehen. Wenn man sich an diese Vorgaben hält, werden Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig gehalten. Das wiederum bewirkt, dass der Körper seine Energie aus der Verbrennung von vorhandenem Fett gewinnt.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Wenn man eine Mahlzeit eingenommen hat, ist der Stoffwechsel auf Hochtouren und kann Nahrungsergänzungsmittel verbessert aufnehmen und den Körper effektiver entgiften. Je nach eigenem Bedarf und Ermessen sollte man Vitamin B, C und B12 zu sich nehmen. Nützlich sind auch Aminosäuren und Antioxidantien.

Der Hunger lässt nach
Gerade zu Beginn des intermittierenden Fastens kommt es oft zu Hungergefühlen. Der Körper ist es natürlich nicht gewohnt, so lange auf Nahrung zu verzichten. Doch oft verwechselt man Hunger mit Appetit, weil der Blutzuckerspiegel durch falsche Ernährung (zu zuckerhaltig, weißes Mehl) zu schnell angestiegen ist und dann wieder abfällt. Durch das Weglassen von Zucker und weißem Mehl, also die ungesunden Kohlenhydrate, wird das schnelle Ansteigen verhindert. Das schützt vor Heißhunger und Appetit und reguliert das Hungergefühl.

Kann man beim intermittierenden Fasten Sport machen?

Wenn man sich erst einmal an die neue Form der Ernährung gewöhnt hat, merkt man schnell, dass ausgerechnet die nahrungsfreien Phasen eine völlig neue Energie und erhöhte Leistungsfähigkeit freisetzen. Wer Sport machen möchte, sollte sein Training auf einige Zeit nach der Nahrungsaufnahme legen. Wichtig ist, dass der Verdauungsvorgang abgeschlossen ist, da hierfür Energie benötigt wird. Nach einer Mahlzeit und der Verdauung sind die Akkus des Körpers noch aufgeladen, sodass die aufbauenden Stoffwechselprozesse positiv beeinflusst werden.
Mit einem adäquaten Sportprogramm kann man die positiven Effekte des intermittierenden Fastens weiter unterstützen. Durch den Aufbau von Muskeln wird der Grundumsatz des Körpers erhöht und Körpergewicht reduziert. Auch dadurch werden Blutzuckerwerte und Blutdruck normalisiert.

Warum ausgerechnet intermittierendes Fasten?

Für das intermittierende Fasten sprechen nicht nur die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sondern auch die Machbarkeit. Im Gegensatz zum normalen Fasten kommt es nicht zu so genannten Fastenkrisen. Das liegt daran, dass der Körper lernt, dass er in gewissen Zeitabständen immer wieder Nahrung bekommt. So arbeitet er zur Energiegewinnung mit den gespeicherten Kohlenhydraten und steigt danach auf die körpereigenen Fette um, aber nicht auf Proteine. Beim „normalen“ Fasten zieht der Körper zwar auch die Energie aus den körpereigenen Fetten, greift allerdings auch auf Proteine zurück. Das führt dann zu Muskelabbau.

Fazit

Das intermittierende Fasten wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit aus. Es unterstützt auch bei der Reduktion von Körpergewicht und der Entschlackung des Körpers. Es bietet Menschen, die ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen, eine sanfte Alternative zum „normalen“ Fasten und für nahezu jeden findet sich eine passende Variante.

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