Alle angeblichen Wunder-Diäten bauen auf einem ganz simplen Grundsatz auf: Um abzunehmen, muss man mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Wer sich an diesem Prinzip orientiert, muss sich nicht nach selbst ernannten Fitness-Gurus richten, sondern kann die Ernährung und das Workout den eigenen Vorlieben entsprechend gestalten.

Bloß nichts übertreiben! Kaloriendefizit

Das ein oder andere Diätkonzept hat sicherlich seine Daseinsberechtigung, weil es Abnehmwillige effizient unterstützt, ihre tägliche Nährstoff-Bilanz ohne akribische Überwachung der aufgenommenen Kalorien in Grenzen zu halten. Letztendlich spielt es aber keine ausschlaggebende Rolle, wann, wie oft und was genau man isst. Auf einseitige Mono- oder Null-Diäten, bei denen man so gut wie nichts oder nur eine sehr begrenzte Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen darf, sollte man grundlegend verzichten.

Wer zu wenig Nährstoffe aufnimmt, baut statt Fett fast ausschließlich wertvolle Muskelmasse ab, sodass der Körper auf Sparflamme schaltet und der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten lässt. Das Ziel muss es sein, über eine längere Zeit hinweg ein durchschnittliches Kaloriendefizit zu erreichen, ohne dem Körper zu suggerieren, dass die Gefahr einer Hungersnot droht.

Eine ganz einfache Rechnung

Ein Kilogramm Körperfett hat in etwa 9000 Kalorien. Eigentlich besteht es aber nur zu 80 bis 85 Prozent aus reinem Fett, denn der Rest ist Wasser und sonstiges Gewebe. Wer ein Kilo Körperfett verlieren möchte, muss insgesamt ca. 7000 bis 7500 Kalorien mehr verbrauchen, als über die Nahrung zu sich genommen wird. Bei einer täglichen Einsparung von 500 Kalorien wären dafür also 2 Wochen nötig.

Ein Pfund pro Woche abzunehmen ist ideal für einen langfristigen Erfolg, denn der Körper kann dadurch noch ausreichend mit allen nötigen Nährstoffen versorgt werden und fit bleiben. Je mehr man einspart, desto schwerer fällt das Durchhalten und desto weniger Kraft und Motivation für muskelerhaltenden Sport wird man aufbringen können. Wer es nicht eilig hat, sollte sein durchschnittliches Kaloriendefizit sogar noch deutlich geringer halten.

Grund- und Leistungsumsatz

Im Internet findet man viele Energiebedarfs- und Kalorienverbrauchsrechner, die einen hilfreichen Ansatz liefern können. Auch wenn diese mit ganz verschiedenen Formeln in Abhängigkeit von Größe, Gewicht und täglichen Bewegungsgewohnheiten arbeiten, können die Daten als grobe Richtlinie verwendet werden. Meist wird zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz unterschieden.

  • Der Grundumsatz ist diejenige Anzahl an Kalorien, welche der Körper in völligem Ruhezustand aufbringen muss, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
  • Der Leistungsumsatz beschreibt die Menge an Energie, die zusätzlich durch körperliche Ertüchtigung verheizt wird.

Bei der Nahrungsaufnahme dauerhaft unter seinem Grundumsatz zu liegen, kann sich äußerst negativ auf die physische und psychische Gesundheit auswirken. Der Körper reagiert auf Hungern in erster Linie durch Muskelabbau und somit durch Herabsetzen des Grundumsatzes.

Muskeln verbrennen Fett

Um abzunehmen, sollte man seine Ernährung unbedingt langfristig auf Lebensmittel mit vielen Nährstoffen und geringer Kaloriendichte umstellen und auf Radikal-Diäten verzichten. Ein Kaloriendefizit kann man auch mit regelmäßigem Training erreichen. Dadurch verbrennt man zusätzliche Kalorien und kann seine Muskulatur erhalten oder sogar zusätzlich stärken. Sie formt und strafft den Körper nicht nur, sondern erhöht auch den Grundumsatz. Dadurch ist es möglich, selbst im Ruhemodus, beispielsweise beim Fernsehen auf der Couch oder während des Schlafs, mehr Kalorien zu verbrennen als zuvor.

Für die Traumfigur ist Sport unerlässlich

Neben Ausdauertraining (am besten mit High Intensity Intervallen) spielt Krafttraining eine große Rolle. Dabei muss niemand stundenlang im Fitnessstudio ausharren. Ganz nach dem Motto „Keep it simple“ können bereits ein paar gezielte Workouts pro Woche deutlich sichtbare Fortschritte im Bezug auf Körperzusammensetzung und -definition bewirken.

Um die großen Muskelgruppen zu trainieren, reicht es aus, einige Male pro Woche einen Satz effektiver Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge oder Burpees auszuführen. Ein weiterer Vorteil des Trainings ist die damit verbundene Ausschüttung körpereigener Endorphine, welche den Appetit regulieren, Heißhunger vorbeugen und einfach nur glücklich und zufrieden machen. So steht dem Erreichen und Behalten der angestrebten Form nichts mehr im Wege.