Kohlenhydrate sind der Motor des Körpers. Sie sind reine Energiequellen. Der Körper verbrennt immer eine Mischung aus Fett und Kohlenhydraten. Dabei werden bei hartem Training mehr Kohlenhydrate verbrannt, in Ruhe und leichter Aktivität ist es hauptsächlich Fett.

Aber wie viel Kohlenhydrate braucht man in der Ernährung? Es gibt drei Wahrheiten, die gegensätzlich erscheinen:

  1. man braucht keine Kohlenhydrate zu essen, damit man überlebt,
  2. ohne Kohlenhydrate im Blut würde man sterben,
  3. der Körper mag es einfach.

Kohlenhydrate sind nicht Kohlenhydrate, es ist wie beim Protein: Eiweiß besteht aus verschiedenen Bestandteilen und so gibt es auch unterschiedliche Kohlenhydrate. Wer regelmäßig Eiweiß aufnimmt, unterstützt dadurch den Muskelaufbau. So spielen auch der Zeitpunkt bei den Kohlenhydraten eine Rolle und zwar nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch, wenn Fett abgebaut werden soll. Eine Regel besagt: Isst die verkehrten Kohlenhydrate am falschen Timing und man nimmt zu. Werden sie zur richtigen Zeit gegessen, so erfolgt eine Gewichtsabnahme und Muskeln werden leichter aufgebaut.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate erhielten in den letzten Jahren einen eher schlechten Ruf. Der Grund dafür war der Trend zu LowCarb, die kohlenhydratarme oder ganz kohlenhydratfreie Ernährung. Das war aber nicht richtig. Richtig ist, dass sie zur falschen Zeit gegessen ein Fluch sein, aber zur richtigen Zeit und die richtigen Kohlenhydrate ein Segen sein. Unter Kohlenhydrate ist zu verstehen, was der Körper in kleine Zuckermoleküle (Glukose) zerkleinert, vom Darm aus ins Blut gelangt und dort den Blutzucker erhöht.

Die Bauchspeicheldrüse spricht auf diesen erhöhten Blutzucker an und stellt das Hormon Insulin her. Insulin hingegen senkt den Blutzuckerspiegel wieder, indem der Zucker aus dem Blut herausgefiltert wird und daraus Energie produziert.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Zu den schnellen Kohlenhydraten zählen unter anderem Bananen und Rosinen. Die besten Lieferanten sind Gemüse, Früchte und Hülsenfrüchte. Die einfachen werden durch den Körper schnell verstoffwechselt und werden in Energie umgewandelt. Dazu zählen Zucker, Mehl, Kartoffelstärke, wo meist immer eins in Fertigprodukten enthalten sind.

Werden Kohlenhydrate über das Blut in die Zellen transportiert und dort als Energie hingestellt, aber diese Energie braucht man nicht, dann werden die Energiespeicher in Muskeln und Leber befüllt. Sind diese aufgefüllt, dann verwandelt der Körper die nicht gebrauchte Energie in Fett um. Fettspeicher können als einziger Speicher des Körpers, nahezu unbegrenzt Energie aufnehmen kann. Einfach gesagt: Zucker und Weißmehl werden in schnell in verwertbare Energie umgesetzt. Verbraucht der Körper sie nicht sofort, nimmt man zu.

Wie nutzt der Körper Kohlenhydrate als Energie

Viele Menschen wussten gar nicht, dass selbst Milch, Fleisch, Gemüse und vor allem Obst Kohlenhydrate enthalten. Glukose ist eine Energiequelle, an die der Körper am leichtesten herankommt. Wäre nicht immer Glukose im Blut, würde man sterben, denn das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle.

Der Blutkreislauf ist nicht in der Lage genügend Glukose zu speichern, um zwischen zwei Mahlzeiten die Energieversorgung für drei oder mehr Stunden zu überbrücken. Wer ein hartes Krafttraining durchführen möchte, für den reicht diese Menge nicht. Sinkt der Blutzuckerspiegel, dann zapft der Körper die nächste Energiequelle an und das sind die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in unseren Muskeln und der Leber gespeichert sind.

Auch dieser Glykogenspeicher wird nie vollkommen geleert werden, denn er kontrolliert sich selbst sorgfältig. Erst wenn der Speicher weniger wird, kommen die Fettzellen ins Spiel. Als allerletztes wird das Muskelprotein verstoffwechselt und das bedeutet Muskelabbau.
Man kann seinen Körper auf zwei Arten dazu bewegen, eine sogenannte Fettverbrennungsmaschine zu werden.

  •  Entweder man wird ein guter Ausdauer-Athlet und trainiert seinen Körper, gut auf Fett als auf die Energiequelle zuzugreifen und das gute Glykogen später erst herauszugeben.
  • Oder man isst weniger Kohlenhydrate und zwingt seinen Körper auf seine Fettspeicher zuzugreifen.

Welche Rolle spielt Insulin beim Kohlenhydrat-Stoffwechsel

Wer seinem Körper weniger Kohlenhydrate gibt, der stellt weniger Insulin her. Weniger Insulin bedeutet weniger Fettspeicherung. Die oberste Stellung des Insulin ist, dass das Blut immer transportfähig bleibt. Kommen nach einer Mahlzeit Nährstoffe im Blut an, dann sorgt es dafür, dass diese wieder schnell verschwinden, damit wird Platz für Nachschub geschafft. Insulin kann Nährstoffe in drei Speicher einlagern:

  • die Muskelzellen, an diese Stelle sollen Proteine und Kohlenhydrate,
  • die Leber, hier wird Glykogen eingelagert, wenn es bei den Muskeln nicht benötigt wird,
  • die Fettzellen, ist der Speicher in Muskeln Leber besetzt, wird der Energierest hier eingelagert.

Kohlenhydrate Tabelle

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Lebensmittel Kohlenhydratgehalt pro 100 g Glykämischer Index
Brot Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 38 g niedrig
Brot Pumpernickel 36 g niedrig
Brot Roggenvollkornbrot 39 g niedrig
Brot Mehrkornvollkornbrot 43 g niedrig
Brot Knäckebrot, ballaststoffreich 64 g niedrig
Brot Vollkornknäckebrot 68 g mittel
Brot Toastbrot 49 g hoch
Brot Weißbrot 49 g hoch
Brot helle Brötchen 56 g hoch
Brot Croissants 45 g hoch
Brot Baguette 56 g hoch
Getreideprodukte Haferflocken 59 g niedrig
Getreideprodukte Graupen 71 g niedrig
Getreideprodukte Bulgur 69 g niedrig
Getreideprodukte Parboiled Reis, gekocht 27 g niedrig
Getreideprodukte Vollkornspaghetti, roh 60 g niedrig
Getreideprodukte Hartweizennudeln, roh 71 g niedrig
Getreideprodukte Fruchtmüsli 61 g mittel
Getreideprodukte Kartoffeln, gekocht 15 g mittel
Getreideprodukte Naturreis, gekocht 27 g mittel
Getreideprodukte Süßkartoffeln 23 g mittel
Getreideprodukte Hirse 69 g mittel
Getreideprodukte Gnocchi, gekocht 26 g mittel
Getreideprodukte Pommes 33 g hoch
Getreideprodukte Cornflakes 80 g hoch
Gemüse Auberginen 3 g niedrig
Gemüse Brokkoli 3 g niedrig
Gemüse Chicorée 2 g niedrig
Gemüse Grüne Bohnen 5 g niedrig
Gemüse Gurke 2 g niedrig
Gemüse Kohlrabi 4 g niedrig
Gemüse Kopfsalat 1 g niedrig
Gemüse Paprika, grün 3 g niedrig
Gemüse Rosenkohl 4 g niedrig
Gemüse Rucola 2 g niedrig
Gemüse Spargel 2 g niedrig
Gemüse Spinat 1 g niedrig
Gemüse Tomate 3 g niedrig
Gemüse Weißkohl 4 g niedrig
Gemüse Wirsing 2 g niedrig
Gemüse Zucchini 2 g niedrig
Gemüse Linsen 41 g niedrig
Gemüse Kidneybohnen 36 g niedrig
Gemüse Kichererbsen 44 g niedrig
Gemüse Erbsen 12 g mittel
Gemüse Möhren, gekocht 5 g mittel
Gemüse Kürbis 5 g mittel
Gemüse Rote Bete 9 g mittel
Gemüse Zuckermais 16 g mittel
Obst Äpfel 11 g niedrig
Obst Aprikosen 8 g niedrig
Obst Birnen 12 g niedrig
Obst Brombeeren 6 g niedrig
Obst Erdbeeren 6 g niedrig
Obst Himbeeren 5 g niedrig
Obst Johannisbeeren 5 g niedrig
Obst Kirschen 10 g niedrig
Obst Kiwis 9 g niedrig
Obst Orangen 8 g niedrig
Obst Pfirsiche 9 g niedrig
Obst Pflaumen 10 g niedrig
Obst Trauben 15 g niedrig
Obst Ananas 12 g mittel
Obst Dosenfrüchte 16 g mittel
Obst Bananen 20 g mittel
Obst Melone (Wassermelone & Co.) 8 g mittel
Obst Papaya 7 g mittel
Obst Trockenfrüchte 40-70 g mittel
Nüsse Erdnüsse 7 g niedrig
Nüsse Haselnüsse 10 g niedrig
Nüsse Mandeln 5 g niedrig
Nüsse Walnüsse 11 g niedrig
Nüsse Sonnenblumenkerne 12 g niedrig
Nüsse Kürbiskerne 3 g niedrig
Nüsse Leinsamen 0 g niedrig
Nüsse Sesamsamen 10 g niedrig
Milchprodukte Milch 5 g niedrig
Milchprodukte Naturjoghurt 4 g niedrig
Milchprodukte Quark 3 g niedrig
Milchprodukte Dickmilch 4 g niedrig
Milchprodukte Käse 0 g (Ausnahme Schmelzkäse: 6 g) niedrig
Milchprodukte Milcheis 21 g mittel
Milchprodukte Fruchtjoghurt 16 g mittel
Fleisch & Fisch Fleisch 0 g niedrig
Fleisch & Fisch Leber 3-5 g niedrig
Fleisch & Fisch Fisch 0 g niedrig
Fleisch & Fisch Meeresfrüchte 0-5 g niedrig
Fleisch & Fisch Fischstäbchen 15 g mittel
Fleisch & Fisch Schnitzel 14 g mittel
Fleisch & Fisch Hot Dog 26 g mittel
Fleisch & Fisch Fleischpastete 17 g mittel
Süßigkeiten Bitterschokolade (70 % Kakaoanteil) 35 g niedrig
Süßigkeiten Milchschokolade 54 g mittel
Süßigkeiten Eiscreme 21 g mittel
Süßigkeiten Bonbons 95 g hoch
Süßigkeiten Lakritz 86 g hoch
Süßigkeiten Fruchtgummi 78 g hoch
Süßigkeiten Schokoladenkekse 67 g hoch
Süßigkeiten Marzipan 57 g hoch
Süßigkeiten Popcorn 68 g hoch
Süßigkeiten Chips 45 g hoch
Süßigkeiten Zucker 100 g hoch

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(Die Tabelle erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.)

Quelle:

https://www.gofeminin.de/abnehmen/kohlenhydrate-tabell-s1289790.html

https://www.fitforfun.de/abnehmen/schlechte-kohlenhydrate-das-sind-die-groessten-kohlenhydratfallen-156087.html

Foto: rpavich flickr.com (CC BY 2.0)