Wer Muskeln aufbauen will, muss fleißig trainieren – richtig, aber nicht ausreichend. Viele vergessen, dass der Muskelaufbau nicht während des schweißtreibenden Trainings geschieht, sondern dann, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Wer hier nichts verkehrt machen will, sollte ausreichend und tief schlafen.

Warum geschieht der Muskelaufbau im Schlaf?

Im Schlaf passiert tatsächlich so einiges. Der Körper nutzt diese Zeit, um Stoffwechsel, Immunsystem, Zellen und Muskeln zu reparieren. Nicht umsonst verbringen wir die meiste Zeit mit Schlafen. Sechs bis acht Stunden täglich sollten es schon sein. Eigentlich ist der Muskelaufbau ganz simpel, hinlegen und die Arbeit dem eigenen Körper überlassen.

Das Schlafverhalten beeinflusst den Muskelaufbau. Wer zu wenig Schlaf abbekommt, dem drohen nicht nur Defizite beim Muskelaufbau, sondern auch überschüssige Pfunde auf der Waage. Schlafmangel ist tatsächlich ein Dickmacher. Studien haben dies bestätigt.

Bei gleichbleibend intensivem Training wurde im Selbstversuch deutlich, dass nur zwei Stunden mehr Schlaf pro Nacht ausreichen, um das Dreifache an Muskelmasse aufzubauen. Ausgegangen ist der Kraftsportler Joseph Amici bei seinem Selbstversuch von sechs, bzw. acht Stunden Schlaf. 

Was passiert genau im Schlaf?

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Diese besteht genauer aus fünf unterschiedlichen Phasen.

Phase 1 Kurz nach dem Einschlafen kommt es zur Entspannung der Gesichtsmuskulatur. Auch das Gehirn schaltet einen Gang zurück.
Phase 2 Nun entspannt sich auch die übrige Muskulatur des Körpers.
Phase 3 bis 4 Der Körper gleitet in den Tiefschlaf hinüber.
REM-Phase Die Muskeln sind vollkommen entspannt. Atemfrequenz und Durchblutung laufen beschleunigt ab. 

Die Schlafqualität verbessern

Einschlafen, Durchschlafen und entspannt erwachen. Für viele ist dies ein Wunschtraum. Dann sollte die Schlafqualität verbessert werden.

  • Lebensmittel und Getränke: Etwa zwei bis vier Stunden vor der Nacht sollte kein Kaffee, Alkohol oder Tee zu sich genommen werden. Auch Nikotin und weitere anregende Mittel können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.
  • Wer nachts wach wird, sollte nur wenig Licht machen, das Smartphone lieber ausgeschaltet und auch die Zigaretten liegenlassen. Nur so finden die Betroffenen schnell wieder zurück in ihren Schlaf.
  • Damit sich die Matratze den Konturen des Körpers anpasst, sollte sie eine Punktelastizität aufweisen. Dadurch lassen sich Schlafstörungen vermeiden und Muskeln sowie Wirbelsäule entspannen.
  • Am Abend sind gehaltvolle, aber auch blähende und scharfe Mahlzeiten keine ratsame Idee.
  • Vor dem Schlafen lohnen sich sportliche Aktivitäten, wie beispielsweise ein abendlicher Spaziergang um den Block.

Ein Nickerchen mit Mehrwert

Für den Muskelaufbau interessant sind bereits die ersten beiden Phasen. Beide Ebenen werden bereits während eines kurzen Nickerchens von 20 Minuten erreicht. Auch der REM-Schlaf findet bereits in Phase 1 und 2 statt.

Nach dem Training ein kleines Nickerchen zu machen, ist die perfekte Basis eines gezielten Muskelaufbaus. Kurze Ruhephasen führen zu einer Senkung des Stresshormons Cortisol. Cortisol wirkt katabol, kann also dem Muskelaufbau entgegenwirken und die Muskulatur buchstäblich auffressen.

Den Muskelaufbau fördert dagegen Somatropin. Dieses Wachstumshormon produziert der Körper während des Schlafs. Wer zu wenig schläft, baut weniger Muskeln auf. Dabei macht es Sinn, den Wecker zu stellen. Damit der Körper nicht in die Tiefschlafphase gleitet.

Dies kann zur Folge haben, dass man den halben Tag verschläft und anschließend energielos und ausgepowert erwacht.

Dickmacher Schlafmangel

Schlafmangel verhindert nicht nur denMuskelaufbau, Schlafmangel macht dick. Wer zu wenig schläft, verspürt frühzeitigerHunger – das liegt an den Makronährstoffen. Die Hormone geraten durchden Schlafmangel aus dem Gleichgewicht. Während der Spiegel des SattmachersLeptin sinkt, wird vermehrt das appetitanregende Hormon Ghrelin ausgeschüttet.Forscher haben bei Wenigschläfern übrigens auch eine mögliche Insulinresistenzfestgestellt. Damit steigt die Gefahr, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.  

Foto: Pixabay.com /  C_Scott /https://pixabay.com/de/frau-schlafen-mädchen-träume-2197947/

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