Um seine gesamte Körpermitte zu kräftigen, reicht tatsächlich eine einzige simple Übung: Beim Planking   macht man sich hart wie ein Brett und hält den Rücken schön gerade. Großer Beliebtheit erfreut sich die Übung insbesondere seit dem kollektiven Aufruf zur Facebook Plank Challange, an der sich rund eine halbe Million User von Jung bis Alt beteiligt haben.

Im Internet kursieren unzählige Fotos von Menschen, welche die visuell recht amüsante Planking-Haltung an den ungewöhnlichsten Orten einnehmen. Ganz abgesehen von diesem Hype ist vielen gar nicht bewusst, dass es sich beim Planking um eine sportliche Höchstleistung zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und zur Stabilisation des gesamten Körpers handelt.

Planking Fitness: Die richtige Ausführung

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim Liegestütz: Hinten auf den Zehenspitzen abstützen, vorne jedoch statt der Handflächen auf den Unterarmen. Der Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Der Blick richtet sich nach unten und Gesäß- und Bauchmuskulatur sind angespannt.

Die Kraft kommt aus dem Rumpf! Besonders wichtig ist es, die Spannung im Bauch zu halten, um ein Durchhängen der Hüfte sowie ein Hohlkreuz zu vermeiden. Anfängern ist angeraten, die Haltung von einem Trainingspartner überprüfen zu lassen oder einen Spiegel zur Kontrolle zu verwenden.

Je nach Fitnesslevel sollte man pro Durchgang ca. 15 bis 60 Sekunden in dieser Position verharren. Für Ambitionierte gibt es aber natürlich Luft nach oben und die Dauer soll mit steigendem Fitnessgrad regelmäßig angepasst werden.

Für bessere Gesundheit und Optik

Planking kräftigt die gesamte Körpermitte. Wer viel am Schreibtisch sitzt und eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur aufweist, kann einerseits effektiv Rückenschmerzen vorbeugen und zum anderen seine Haltung verbessern. Dadurch können selbst Nicht-Sportler durch regelmäßiges Stabilisationstraining viele positive Veränderungen bewirken, die man deutlich sieht und spürt.

Gerade Läufer profitieren von einem gut ausgeprägten Muskelkorsett in der Körpermitte, denn es verbessert die Lauftechnik signifikant: Eine starke Rücken- und Schulterpartie richtet den Rumpf auf, sodass die Arm- und Beinarbeit nicht durch Vorbeugen blockiert wird. Harte Stöße beim Aufsetzen werden zudem abgefangen, was die Gelenkbelastung um die Hälfte reduzieren kann.

Den Schwierigkeitsgrad erhöhen

  • Damit das Training nicht langweilig und der Körper immer wieder neu gefordert wird, genügen manchmal schon kleine Abänderungen der Bewegungsabläufe.
  • So kann man beispielsweise beim Planking abwechselnd einen Fuß vom Boden abheben und wieder senken. Hier ist besonders darauf zu achten, dass das Gesäß in der richtigen Position bleibt und man keinen Katzenbuckel macht.
  • Für eine wohlproportionierte und schmale Taille sollte man sich im Side Planking versuchen, indem man sich seitlich hinlegt, einen Ellenbogen aufstützt und das Becken so weit hebt, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet.
  • Noch anstrengender lässt sich das Training gestalten, wenn man die Füße im Vergleich zum restlichen Körper höher positioniert, in etwa auf einem Stuhl. Profis greifen am besten auf elastische TRX-Bänder zurück. Beim TRX-Workout handelt es sich um eine Ganzkörper-Trainingsmethode mithilfe eines Schlingensystems. Die Füße hängen dabei in Seilschlaufen in der Luft, was es erforderlich macht, zusätzlich die Tiefenmuskulatur in hohem Maße zu aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten.
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25. Planks Varianten und Übungen

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