Quinoa – kleine Samen, große Wirkung! Das Superfood Quinoa – sprich Kinoa – stammt, ebenso wie die Chia Samen aus Lateinamerika und wurde schon vor über 6000 Jahren von Inkas und anderen Andenvölkern als gesunde Energiequelle geschätzt. Die Südamerikanischen Urvölker wussten eben immer schon wie sie zu ordentlich Power kamen. Gar nicht so dumm, dachten sich Ernährungswissenschaftler und Sportmediziner auch in den letzten Jahren: Heute nutzt zum Beispiel die NASA die kleinen Powerpakete als Überlebensvorrat im All.

Was ist Quinoa?

  • Entgegen dem ersten Eindruck ist Quinoa kein Getreide, wie Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel, sondern Quinoa-Samen gehören zu den Gänsefußgewächsen. Erstaunlicherweise dieselbe Pflanzengattung wie Spinat und Rote Bete. Damit ist Quinoa glutenfrei und gerade für Allergiker als Getreideersatz ein leckere, gesunde Alternative
  • Was ist drin? Die kleinen Samen stecken voller Nährstoffe und Mineralien, die deinem Körper gut tun und dein Training positiv beeinflussen können. Und vor allem: die Körner sind eine gesunde Alternative zu Pasta und Reis oder – in Form von Mehl auch tiptop zum Backen.

Inhaltsstoffe & Wirkung von Quinoa

Protein

  • Mit einem Proteingehalt von 16,2 Gramm pro 100 Gramm übertrifft Quinoa den Proteingehalt von Reis (7,5 Gramm Eiweiß), Hirse (9,9 Gramm Eiweiß) und Weizen (14 Gramm Eiweiß) um einiges.
  • Was bringt es dir? Proteine brauchst du für den Muskelaufbau beim (Kraft-)Sport. Ohne is(s) also nicht.

Aminosäuren und Lysin

  • Quinoa enthält das gesamte Spektrum lebenswichtiger Aminosäuren. Unter anderem auch Lysin, das nur selten in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist.
  • Was bringt es dir? Aminosäuren unterstützen den Aufbau starker Muskeln und sind für die Bildung neuer Zellen sehr wichtig. Durch ihre zellenaufbauende Wirkung schützen die Aminosäuren deinen Körper vor Krebs. Die Aminosäure Lysin ist besonders herausragend: sie ist im Körper für das Gewebewachstum und die Reparatur von Zellen essentiell, sprich für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport. Lysin stärkt außerdem das Immunsystem. Du wirst seltener krank oder bekommst die Grippe. Untersuchungen zeigen darüber hinaus, dass Lysin zusammen mit der Aminosäure Tryptophan im Gehirn für die Bildung von Serotonin – ein wichtiges Glückshormon – gebraucht wird. Du bist ruhiger, zufriedener und auch beim Training gelassener. Happyfood Quinoa!

Quinoa

 

Komplexe Kohlenhydrate

  • Der glykämische Index von Quinoa ist sehr niedrig, das heisst, die Kohlenhydrate von Quinoa gehen nur zu einem kleinen Teil in Form von Zucker ins Blut über.
  • Was bringt es dir? Quinoa stellt den Körperzellen nach und nach Glucose als Kraftstoff bereit und kann daher vom Körper als hochwertige Energie genutzt werden. Ideal, fürs Cardio-Training, gegen Heißhunger-Attacken oder wenn du Probleme mit deinem Blutzuckerspiegel hast. Übrigens, für alle, die etwas Gewicht reduzieren wollen: Eine Portion (etwa 180 Gramm) gekochte Quinoa haben nur etwa 172 Kalorien. Das sind, sogar wenn du 2 oder 3 Portionen futterst, weniger Kalorien als ein einziger Teller Pasta enthält.

Vitamin B2

  • 100 Gramm Quinoa deckt etwa 6% des täglichen Bedarfs an Vitamin B2.
  • Was bringt es dir? Das B-Vitamin hat antioxidative Funktionen und verbessert den Energiestoffwechsel im Gehirn und den Muskelzellen. Außerdem sorgt Vitamin B2 für eine optimale Sauerstoff- sowie Energieversorgung in den Zellen.

Eisen

  • Bereits 100 Gramm ungekochte Quinoa liefert 1/3 der täglich verwertbaren Menge an Eisen.
  • Was bringt es dir? Eisen ist die Grundlage der Hämoglobinbildung: Voraussetzung für die Gesundheit der roten Blutzellen. Dadurch, dass Eisen Sauerstoff zu den Zellen liefert, ist überhaupt erst eine optimale Kontraktion der Muskulatur und damit dein Training möglich.

Magnesium

  • Quinoa enthält 70 Prozent mehr Magnesium als Weizen oder Roggen.
  • Was bringt es dir? Magnesium ist super, wenn du zu Muskelkrämpfen neigst, da es sich entspannend und regenerierend auf die Blutgefäße auswirkt.

Antioxidantien

Quinoa ist reich an Antioxidantien. Was bringt es dir? Dein Körper und deine Zellen sind gegen freie Radikale geschützt. Das ist insbesondere als Schutz vor Krebs und anderen Zellkrankheiten essentiell.

Nährwerte von Quinoa pro 100 g

Nährwerte von Quinoa pro 100 g
Kalorien 368
Eiweiß 12,5 g
Fett 6,4 g
Kohlenhydrate 59 g
Ballaststoffe 7 g

Quinoa kaufen und Erfahrung-Tipps

Quinoa könnt ihr im Reformhaus oder online kaufen.  Meistens ist die Ware jedoch online günstiger.  Der Preis liegt zwischen 9 und 15 Euro pro Kilo, die Quinoa sind meist allerdings schon in kleineren Mengen ab 100 Gramm erhältlich. Ich kaufe meine Quinoa immer bei Amazon

Einfache Quinoa Rezepte

  • Ja und sogar super. Die kleinen Samen haben einen nussigen Geschmack und sind ideal als Beilage, in Salaten, in Müsli oder als Fruchtbrei.
  • Koche die Quinoa-Samen etwa 10 min und lasse sie danach nochmals kurz quellen. So ist der Quinoa weich, hat aber noch schön Biss. Wenn du jetzt etwas Salz und ein hochwertiges Öl dazu gibst, hast du eigentlich schon eine prima Beilage zu Gemüsepfannen, Currys oder leckeren Currys.
  • Du kannst auch eine Bowl aus gekochtem Quinoa, Avocadoschnitzen, Kichererbsen, Tomaten, Hähnchenfleisch, und einem Klecks Hummus machen. Lauwarm und lecker. Oder du lässt die Samen nach dem Kochen abkühlen und machst einen sommerlichen Quinoa-Salat mit sämtlichen Gemüsesorten, die der Markt gerade hergibt, und Fetakä Dieser Salat passt perfekt zu einem kräftigen Steak!
  • Auch als süßer Frühstücksbrei mit etwas (Mandel-)Milch, Zimt und frischem Obst schmeckt Quinoa toll und gibt dir Energie für den Tag ohne dass du dich beschwert oder voll fü Oder du kaufst dir geschrotete Quinoa-Samen und toppst damit dein Morgenmüsli. Eine super Proteinreiche Zwischenmahlzeit: Magerquark mit einem crunchy Quinoa-Finish.

Foto-oben: Jennifer Flickr.com (CC BY 2.0) Foto-unten:  Jennifer Flickr.com (CC BY 2.0)